რა არის დაბალანსებული დიეტის პრინციპები? ჯანსაღი კვება, სწორი კვება, დაბალანსებული კვება - რას ნიშნავს ეს ყველაფერი? რაციონალურად დაბალანსებული დიეტის ოქროს წესები

1. ლიტერატურა 10

შესავალი

თანამედროვე სამყარო ხასიათდება დინამიზმით და ფიზიკური შრომის წილის პროგრესული შემცირებისკენ მიდრეკილებით. ფრაზა „მანქანა არ არის ფუფუნება, არამედ სატრანსპორტო საშუალებაა“ საკმაოდ რეალისტური გახდა. ეს ყველაფერი ხელს უწყობს ფიზიკურ უმოქმედობას, დიეტის დარღვევას და დიეტის ხარისხობრივ და რაოდენობრივ ასპექტებს. კვების და ფიზიკური უმოქმედობის პრობლემები, როგორც წესი, განიხილება კომბინაციაში, რაც აიხსნება მათი უარყოფითი ეფექტების ჯამით. რაციონალური კვება არის ჯანსაღი ადამიანის კვება, რომელიც მიზნად ისახავს კვების, გულ-სისხლძარღვთა, კუჭ-ნაწლავის, ალერგიული და სხვა დაავადებების პრევენციას. რაციონალური კვება უნდა შეესაბამებოდეს ორგანიზმის ენერგეტიკულ ხარჯებს (კვების რაოდენობრივი მხარე) და შეავსოს მისი საჭიროება საკვებ ნივთიერებებზე - ცილებს, ცხიმებს, ნახშირწყლებს, ვიტამინებს, მინერალურ მარილებს და მიკროელემენტებს (კვების თვისებრივი მხარე). ამ შემთხვევაში საკვები ნივთიერებების მიწოდება უნდა მოხდეს გარკვეული, ყველაზე ხელსაყრელი თანაფარდობით (დაბალანსებული კვება ასევე წინაპირობაა);

კვების რაოდენობრივი და ხარისხობრივი ასპექტები

დღევანდელი ცხოვრება მიუთითებს მნიშვნელოვან და არახელსაყრელ ცვლილებებზე კვების როგორც რაოდენობრივ, ისე ხარისხობრივ ასპექტებში. მინერალებით მდიდარი ყველაზე ძვირფასი საკვების - ბოსტნეულის, ხილის, მარცვლეულის, პარკოსნების, თხილის - მოხმარება მცირდება და ამავე დროს მცირდება ცომეულის, გახეხილი კარტოფილის და რაფინირებული ტკბილეულის (შაქარი, ტკბილეული, ტკბილი წყალი და ა.შ.) მოხმარება. .) იზრდება. მცირდება ნატურალური პროდუქტების მოხმარება და იზრდება ხანგრძლივი შენახვის ვადის მქონე და ტექნოლოგიური დამუშავების მქონე დაკონსერვებული პროდუქტების გამოყენება. შედეგად, ორგანიზმში მინერალებისა და სხვა მნიშვნელოვანი ნივთიერებების მიღება მნიშვნელოვნად მცირდება.

კვების ხარისხობრივი და რაოდენობრივი მხარე მრავალ ფაქტორზეა დამოკიდებული. კერძოდ, ყოველდღიურ დიეტაში საკვები ნივთიერებების ქიმიურ შემადგენლობასა და თანაფარდობაზე შეიძლება გავლენა იქონიოს სეზონურობამ, რომელიც განსაზღვრავს პროდუქტების ასორტიმენტს, პროდუქციის ხანგრძლივობას და შენახვის პირობებს, საკვების გადამუშავებისა და მომზადების ტექნოლოგიას და სხვა რიგ მიზეზებს.

საკვები არის არა მხოლოდ ენერგიის წყარო, არამედ ფაქტორი, რომელიც განსაზღვრავს მარეგულირებელი ფიზიოლოგიური მექანიზმების მეშვეობით მჟავა-ტუტოვანი ბალანსის მდგომარეობას, ჰემოგლობინის, ფერმენტების, სისხლის უჯრედების სინთეზს და ქსოვილებისა და ორგანოების ფუნქციონირებას. ნუტრიენტების, განსაკუთრებით აუცილებელი ამინომჟავების, პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების, რიგი მინერალური მარილების და ვიტამინების გადაჭარბებამ და დეფიციტმა შეიძლება უარყოფითი გავლენა მოახდინოს ადამიანის ფუნქციურ მდგომარეობაზე. კვება უნდა იყოს დაბალანსებული, დაბალანსებული საკვების ინგრედიენტებში, შეესაბამებოდეს სხეულის მოთხოვნილებას ენერგიასა და საკვებ ნივთიერებებზე. საკვების რაოდენობრივი კვებითი ღირებულება, ჯიში, მოცულობა და ქიმიური შემადგენლობა განისაზღვრება რაციონალური კვების პრინციპებიდან გამომდინარე.

ადამიანის კვების შესწავლისას დიდი მნიშვნელობა ენიჭება კვების რაოდენობრივ მხარეს, რომელიც გამოიხატება ყოველდღიური რაციონის კალორიულ შემცველობაში. საკვები პროდუქტის კალორიული შემცველობა არის ენერგიის რაოდენობა (კალორიებში); მიიღება ორგანიზმში თითოეული გრამი პროდუქტის დაწვით. იმავდროულად, კალორიული შემცველობა, რაც არ უნდა მნიშვნელოვანი იყოს, არ შეიძლება იყოს კვების შეფასების ამომწურავი ინდიკატორი ხარისხობრივი მხარის გათვალისწინების გარეშე, ანუ დიეტაში საკვები ნივთიერებების თანაფარდობა - ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები, ვიტამინები და მინერალები.

ბოლო წლების კვლევებმა აჩვენა, რომ ყველაზე სასარგებლო და სრული გაგებით რაციონალური დიეტები არის შედარებით დაბალი კალორიული შემცველობის მქონე დიეტები, მაგრამ რომლებშიც ოპტიმალურად არის შერჩეული ყველა საჭირო საკვები ნივთიერება. უფრო მეტიც, ეს კვლევები ვარაუდობს, რომ მაღალკალორიული დიეტა არა მხოლოდ არ არის ჯანსაღი, არამედ ზოგიერთ შემთხვევაში საზიანოა მრავალი ადამიანისთვის. მაღალკალორიული კვება ყველაზე ხშირად გადაჭარბებულია გონებრივი მუშაობის ან სრულად ავტომატიზირებული მუშაობის დროს, მჯდომარე ცხოვრების წესით და სხვა ცხოვრების წესით მცირე ფიზიკური აქტივობით და კუნთების არასაკმარისი აქტივობით.

ამ პირობებში, რაციონში დიდი რაოდენობით კალორიები არის სიმსუქნისა და ადრეული ათეროსკლეროზის განვითარების ხელშემწყობი ფაქტორი. ამრიგად, ათეროსკლეროზის პროფილაქტიკაში სულ უფრო მნიშვნელოვანი ხდება ბრძოლა კვების რაოდენობრივი მხარის დარღვევებთან, ანუ ბევრი საკვების მიღებასთან, განსაკუთრებით ღამით.

კალორიული შემცველობა ახასიათებს კვების რაოდენობრივ ასპექტს, რომელიც განისაზღვრება ენერგიის მოთხოვნილებით. საკვების ქიმიური შემადგენლობის ცოდნით, მარტივია გამოვთვალოთ ძირითადი საკვები პროდუქტების ქიმიური შემადგენლობის სპეციალური ცხრილებიდან, რამდენ ენერგეტიკულ მასალას იღებს ადამიანი დღეში.

ყველა საკვები პროდუქტი, მათი კალორიული შემცველობის მიხედვით (მითითებულია 100 გრ საკვებ ნაწილზე) შეიძლება დაიყოს ხუთ ჯგუფად. 1-ლი - ძალიან მაღალი კალორიული შემცველობა (450-900 კკალ) - კარაქი, მცენარეული ზეთი, თხილი, შოკოლადი, ჰალვა, ფენოვანი ნამცხვრები ნაღებით, ცხიმიანი ღორის ხორცი, უმი შებოლილი ძეხვი; მეორე - მაღალი კალორიული შემცველობა (200-400 კკალ) - ნაღები, არაჟანი, ცხიმიანი ხაჭო, ყველი, ნაყინი, ღორის ხორცი, მოხარშული ძეხვი, ფრანკფურტერები, ბატები, იხვები, ცხიმიანი ქაშაყი, საური, ორაგული, ხიზილალა, მარცვლეული, მაკარონი. , პური, შაქარი, თაფლი, მურაბა, მარმელადი, ფონდანტი კანფეტები; მე -3 - ზომიერი კალორიული შემცველობა (100-199 კკალ) - ნახევრად ცხიმიანი ხაჭო, რძის ნაყინი, ცხვრის, საქონლის ხორცი, კურდღლის ხორცი, ქათამი, კვერცხი, სკუმბრია, სკუმბრია, სარდინი, უცხიმო ქაშაყი, ზუთხი; მე-4 - დაბალკალორიული შემცველობა (30-99 კკალ) - რძე, კეფირი, უცხიმო ხაჭო, ვირთევზა, ჰაკი, პიკის ქორჭილა, ფანქარი, კობრი, პაიკი, ოკეანის მაკარონი, ხილი, კენკრა, კარტოფილი, ჭარხალი, სტაფილო, მწვანე ბარდა ; მე-5 - ძალიან დაბალი კალორიული შემცველობა (30 კკალზე ნაკლები) - ყაბაყი, კომბოსტო, კიტრი, ბოლოკი, სალათის ფოთოლი, ტურნიკი, პომიდორი, გოგრა, ტკბილი წიწაკა, მოცვი, ახალი სოკო. კალორიების მიღების შემცირება (არასწორი კვება) იწვევს არა მხოლოდ ნახშირწყლების, ცხიმების, არამედ ცილების მოხმარებას, ჩონჩხის კუნთების მასის შემცირებას, რაც იწვევს შრომისუნარიანობის დაქვეითებას და ინფექციური დაავადებებისადმი მგრძნობელობის გაზრდას. გადაჭარბებული კალორიების მიღება იწვევს ცხიმებისა და ნახშირწყლების დეპონირებას კანქვეშა ცხიმის სახით ცხიმოვან უჯრედებში, წონის მატებასა და სიმსუქნეს.

ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის საჭიროა არა მხოლოდ ადეკვატური ენერგიით უზრუნველყოფა, არამედ მისი მუდმივი მიწოდება ყველა საკვებით: ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები, ვიტამინები, მინერალური მარილები. უნდა იცოდეთ, რომ ზოგიერთი საკვები ნივთიერება (მინერალური მარილები, რიგი ამინომჟავები, ვიტამინები) არ წარმოიქმნება ადამიანის ორგანიზმში. ისინი აუცილებელი კვების ფაქტორებია და ორგანიზმში მხოლოდ საკვებით შედიან.

საკვების კარგი შეწოვისთვის და ორგანიზმის სასიცოცხლო ფუნქციებისთვის დიდი მნიშვნელობა აქვს დაბალანსებულ დიეტას. ეს ტერმინი ეხება საკვებში ცილებს, ცხიმებსა და ნახშირწყლებს შორის ოპტიმალურ თანაფარდობას. ჩვეულებრივ, ეს უნდა იყოს 1: 1.1: 4.1 გონებრივი შრომით დაკავებული ახალგაზრდებისთვის და 1: L3: 5 მძიმე ფიზიკური შრომისთვის ჯანმრთელი ახალგაზრდების დიეტაში, რომლებიც ცხოვრობენ ზომიერ კლიმატში და არ არიან დაკავებულნი ფიზიკურ შრომაში. ცილები უნდა უზრუნველყოფდეს 13%, ცხიმები - 33, ნახშირწყლები - 54% დიეტის დღიური ენერგეტიკული ღირებულების, აღებული როგორც 100. ცხოველური ცილები უნდა შეადგენდეს მთლიანი ცილის 55%-ს, ხოლო მცენარეული ზეთები - 30%-მდე. დიეტაში ცხიმები.

ბუნებაში არ არსებობს პროდუქტი, რომელიც შეიცავდეს ადამიანისთვის საჭირო ყველა საკვებ ნივთიერებას. ამიტომ კვებაში აუცილებელია სხვადასხვა პროდუქტის კომბინაციების გამოყენება.

დიეტა

სათანადო კვება ძალიან მნიშვნელოვანია ჩვენი ორგანიზმისთვის. ყველაზე ოპტიმალური კვება არის ოთხჯერადი კვება. კვებას შორის ინტერვალი ოთხჯერადი კვებით არის 4-5 საათი, ხოლო საჭმლის მომნელებელ ტრაქტზე დატვირთვა თანაბრად ნაწილდება, საკვები მთლიანად მუშავდება საჭმლის მომნელებელი ფერმენტებით და კარგად შეიწოვება.

ოთხჯერადი კვებით, საუზმე უნდა შეადგენდეს ყოველდღიური დიეტის დაახლოებით 25%-ს, სადილი - 35%, შუადღის საუზმე - 15% და ვახშამი - 25%. რეკომენდებულია ვახშამი ძილის წინ არაუგვიანეს 3 საათისა.

სამწუხაროდ, ყველას არ შეუძლია დღეში ოთხჯერ ჭამა. ადამიანების უმეტესობა დღეში სამჯერ ჭამს. საუზმე სამჯერადი კვებით უნდა შეადგენდეს ყოველდღიური რაციონის 30-35%-ს, სადილი - 35-40%, ვახშამი - 25-30%. დღეში სამჯერ ჭამის დროს, განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რომ არ დაუშვათ ძალიან დიდი შესვენება კვებას შორის. ყველაზე გრძელი შესვენება არ უნდა აღემატებოდეს 6 საათს. და აბსოლუტურად მიუღებელია დღეში მხოლოდ 1-2-ჯერ ჭამა.

მნიშვნელოვანია ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს ჭამა. ეს არის ერთადერთი გზა კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის რიტმის უზრუნველსაყოფად. ჩვენი სხეული, ასე ვთქვათ, „ახსოვს“ ჭამის საათები და წინასწარ „ამზადებს“ ყველა საჭმლის მომნელებელ ორგანოს სამუშაოდ.

დიეტის შეუსრულებლობამ შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მომნელებელი სისტემის ფუნქციონირების სერიოზული დარღვევა, ასევე უარყოფითად იმოქმედოს ზოგადად ჯანმრთელობის მდგომარეობაზე.

დიეტა მოიცავს კვების დროსა და რაოდენობას, მათ შორის ინტერვალებს, დიეტის განაწილებას ენერგეტიკული ღირებულების, ქიმიური შემადგენლობის, საკვების ნაკრებისა და წონის მიხედვით კვებას შორის. მთელი ცხოვრების განმავლობაში თქვენ უნდა იხელმძღვანელოთ დაბალანსებული დიეტის შემდეგი წესებით:

1) 4-ჯერადი კვება (საუზმე, ლანჩი, ვახშამი, ერთი ჭიქა კეფირი ძილის წინ); ჯანმრთელობისთვის საშიშია დღეში ერთი ან ორჯერ კვება (მიოკარდიუმის ინფარქტის საფრთხე, მწვავე პანკრეატიტი);

2) საკვების გამორიცხვა ძირითად კვებას შორის ინტერვალებში;

3) საუზმესა და ლანჩს, ლანჩსა და ვახშამს შორის დრო უნდა იყოს 5-6 საათი, ხოლო ვახშამსა და ძილის დაწყებას შორის ინტერვალი 3-4 საათი;

4) პროდუქტების კომპლექტი ყოველ კვებაზე უნდა უზრუნველყოფდეს ყველა საჭირო საკვები ნივთიერების ოპტიმალურ თანაფარდობას. ;

5) ჭამა მკაცრად დადგენილ საათებში; დროის ფაქტორი დიდ როლს ასრულებს პირობითი რეფლექსური რეაქციების წარმოქმნაში (ნერწყვის გამოყოფა, კუჭის წვენი); ორგანიზმი თითქოს ემზადება საკვების მისაღებად და მოსანელებლად;

6) დაუთმეთ დრო ჭამის დროს; ასე რომ, ლანჩის დროს ჭამაში მინიმუმ 30 წუთი უნდა გაატაროთ;

7) საკვების საფუძვლიანი, თავისუფლად ღეჭვა (კარგი სტომატოლოგიური მდგომარეობა);

8) ბოლო კვება (არაუგვიანეს 1,5-2 საათისა ძილის წინ) უნდა შეიცავდეს მხოლოდ დაბალკალორიულ საკვებს (რძე, ფერმენტირებული რძის სასმელები, ხილი, წვენები); აკრძალულია შემწვარი საკვები, ცხიმებით, უხეში ბოჭკოებით, სანელებლებით და სუფრის მარილით მდიდარი საკვები;

9) სისუფთავე, სასადილო ოთახის კომფორტი, კარგი მაგიდის გაწყობა; ფაქტორების აღმოფხვრა, რომლებიც ხელს უშლის ჭამას (საუბარი, რადიო, ტელევიზია, კითხვა და ა.შ.).

დაბალანსებული კვების წესების შეუსრულებლობა საჭმლის მომნელებელი ორგანოების დაავადებების (პეპტიური წყლული, ქრონიკული გასტრიტი, კოლიტი და სხვა) განვითარების ერთ-ერთი მთავარი მიზეზია.

მეცნიერების თანამედროვე მიღწევები მიუთითებს იმაზე, რომ ბუნებისა და დიეტის შეცვლით შეგიძლიათ დადებითად იმოქმედოთ მეტაბოლიზმზე, ორგანიზმის ადაპტაციურ შესაძლებლობებზე და, შესაბამისად, დაბერების პროცესის ტემპსა და მიმართულებაზე დადებითად იმოქმედოთ. არასწორი კვება და მისი დიეტის დარღვევა სხვადასხვა დაავადების მნიშვნელოვანი წყაროა. რა დაავადებები შეიძლება მოხდეს არასწორი კვების გამო? პირველ რიგში, დიეტაში გარკვეული საკვები ნივთიერებების დეფიციტით ან ჭარბი რაოდენობით გამოწვეული დაავადებები: კვების დისტროფია, სიმსუქნე, ვიტამინის დეფიციტი და ა.შ. შაქრიანი დიაბეტი, პოდაგრა, ქოლელითიაზი, ღვიძლისა და პანკრეასის დაავადებები.

კვების ესთეტიკა

კვების ესთეტიკის კონცეფცია მოიცავს მთელ სასადილო გარემოს - ოთახს, განათებას, ავეჯს, ჭურჭელს, მაგიდის გაწყობას, კვების შეკვეთას, ქცევას სუფრასთან, გარეგნობასაკვები, მისი ფერი.

საკვები სიამოვნებას უნდა ანიჭებდეს არა მხოლოდ გემოთი და სუნით, არამედ გარეგნობითაც. სამზარეულო არის საჭმლის მომზადებისა და მისი მომზადების ხელოვნება. ორივე მოითხოვს უნარს და უნარს, პრაქტიკულ უნარს, გამომგონებლობას და მხატვრულ გემოვნებას. მაგრამ სახლში საკვების გაფორმება არ უნდა იყოს რთული და დახვეწილი. მაგალითად, მოხარშული თევზი არც გემოვნებით და არც ფერით არ უხდება პასტას: თეთრი თევზი და თეთრი მაკარონი. თევზი და კარტოფილი გემოვნებით უხდება ერთმანეთს, მაგრამ ფერით არ უხდება ერთმანეთს: თეთრი თევზი - თეთრი კარტოფილი. იმისთვის, რომ კერძი მრავალფეროვანი ფერებით გაბრწყინდეს, უბრალოდ დაამატეთ ორი ან სამი ნაჭერი წითელი პომიდორი და მწვანე კიტრი.

სხვადასხვა ფერის ბოსტნეული ფართოდ უნდა იქნას გამოყენებული, მათი აწყობა რთულ გვერდით კერძად, რომელიც შედგება ორი, სამი ან ოთხი პროდუქტისგან. კარტოფილი, სტაფილო და მწვანე ბარდა; კარტოფილი, სტაფილო, მწვანე ბარდა, ჩაშუშული კომბოსტო. კარტოფილი შეიძლება მიირთვათ დაფქული ან მოხარშული ან შემწვარი. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ყვავილოვანი კომბოსტო, თეთრი კომბოსტო, წითელი კომბოსტო სალათების სახით, მწნილი, შემწვარი და ა.შ. უნდა გვახსოვდეს, რომ რთული გვერდითი კერძის ზოგადი ქიმიური შემადგენლობა უნდა იყოს მთავარი გვერდითი კერძის ქიმიური შემადგენლობის ტოლი.

კერძების გასაფორმებლად შეგიძლიათ ფართოდ გამოიყენოთ მწვანილის ტოტები: ოხრახუში, ნიახური, სალათის ფოთოლი, ლიმონის ნაჭრები და ა.შ. ნათელი ფერები უმარტივეს კერძებს სადღესასწაულო იერს ანიჭებს და მათი გემო უკეთესი ჩანს. ერთფეროვანი ფერის საკვები, თუ არა საზიზღარი, არ არის მადისაღმძვრელი.

ულამაზესი ჭურჭელი სუფრას განსაკუთრებულ მიმზიდველ იერს ანიჭებს. ჭურჭელი უნდა იყოს კომფორტული, მსუბუქი, სტაბილური, ჰიგიენური და შეესაბამებოდეს კულინარიული პროდუქტის ფორმასა და ზომას (თევზი მოგრძო უჯრაში). კერძების ფერი განასხვავებს მადის სტიმულირებას ან დათრგუნვას. თუ რძეს მიირთმევენ წითელ შუშის ჭიქებში, ის სისხლს წააგავს და უსიამოვნო იქნება დასალევად. უმჯობესია რძე მიირთვათ უფერულ ჭიქებში, რადგან თეთრი სითხე ადვილად აღიქვამს მინის ჭურჭლის ჩრდილს და ქვეცნობიერად სხვა სასმელის შთაბეჭდილებას ტოვებს. მაგრამ იგივე რძე, რომელიც შეზავებულია მარწყვის სიროფში, შეიძლება მიირთვათ მუქ წითელ ჭიქებში უვნებლად - მარწყვის არომატი უფრო ძლიერი მოგეჩვენებათ. მიუხედავად იმისა, რომ ფერადი მინა გავლენას ახდენს სასმელების გარეგნობაზე, საკვების მირთმევა კაშკაშა ფერის მინის ჭურჭელზე ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას. კაშკაშა ყვითელ თეფშზე შემწვარი უფრო მადისაღმძვრელი და გემრიელი ჩანს, ვიდრე ჩვეულებრივ თეთრ თეფშზე. რაც შეეხება თავად პროდუქტების ფერს, ის ბუნებრივი უნდა იყოს. ქათმის საკვებში შემავალი მცენარეული საღებავებით შეგიძლიათ ქათმის კვერცხის შიდა ნაწილი სასურველ ფერებში შეღებოთ - ნარინჯისფერი, მწვანე, ლურჯი-ნაცრისფერი და ა.შ. კვერცხის გემოსა და კვებითი ღირებულების დარღვევის გარეშე, მაგრამ უცნაური შეფერილობის კვერცხები რთულია. მონელება და მონელება.

მწვანე პურზე წითელი კარაქის გემო იგივეა, რაც ყვითელი კარაქი თეთრ პურზე, მაგრამ არც ისე ადვილი მოსანელებელი და მოსანელებელია ფერის უჩვეულო კომბინაციის გამო. ყვითელი კარაქის ბუნებრივი კომბინაცია თეთრ პურზე და ქათმის კვერცხის გული და თეთრი საუკეთესოდ რჩება. როგორც ჩანს, საკვები კარგავს თავის დანიშნულებას, თუ ის ახალ და უჩვეულო ფერებს მიიღებს. მართალია, პროდუქტების ხელოვნური შეღებვა არ არის გავრცელებული და არ გამოიყენება, მაგრამ ხელოვნურ განათებას შეუძლია შეცვალოს პროდუქტებისა და საკვების ფერი და დამთრგუნველი გავლენა მოახდინოს მადაზე.

ხელოვნური ფერადი განათება შეიძლება მიაღწიოს არაჩვეულებრივ ეფექტებს. თუ საჭმელს ანათებთ სპექტრის მხოლოდ ორი ფერით - წითელი და მწვანე, მაშინ მწვანე ბარდა შავ ხიზილალას დაემსგავსება, ლიმონი მიიღებს ფორთოხლის ფერს, ყავა იქნება უსიამოვნო ყვითელი ფერი და ა.შ. შესანიშნავი ხარისხის, გემოს მიუხედავად. და ასეთი საკვების სუნი, პრაქტიკულად გამოდის უჭმელი, ძნელად მოსანელებელი და ასათვისებელი.

ზემოაღნიშნულიდან ირკვევა, რომ მთელი სასადილო გარემო მაქსიმალურად ლამაზი უნდა იყოს. უნდა მიირთვათ კარგად განათებულ, სუფთა ოთახში (და არა სამზარეულოში, რაღაცნაირად ნაჩქარევად). მაგიდა უნდა იყოს დაფარული ლამაზი სუფრის ან ზეთის ქსოვილით. მაგიდის ცენტრში მიზანშეწონილია მოათავსოთ ვაზა ახალი ყვავილებით. მაგიდები, სკამები და დანაჩანგალი სპეციალურად უნდა იყოს შერჩეული. ყველაფერი უნდა იყოს მოწესრიგებული, დაწყებული ტანსაცმლით. საჭმელი კარგად უნდა დადოთ თეფშზე. დაუშვებელია საკვების უყურადღებოდ განთავსება, თეფშის კიდეების შეღებვა.

შემწვარი კარტოფილი, დაჭრილი ხორცი და თევზი უნდა მიირთვათ ჩანგლით, კბილებით ქვემოთ, ხოლო დაფქული კარტოფილი და დაფქული მარცვლეული ჩანგლით უნდა მიირთვათ კბილებით მაღლა, ისე, თითქოს ასწიოთ. დაჭრილი კატლეტების დანით დაჭრა არ არის რეკომენდებული, რადგან მათი გაცალკევება შესაძლებელია ჩანგლით, ხოლო ხორცის გაჭრა საჭიროა, მაგრამ არა ერთდროულად, რომ არ გაცივდეს. მას შემდეგ, რაც წინა ნაჭერი შეჭამეს, მოჭერით შემდეგი.

მენიუს სწორად შესაქმნელად, უნდა იცოდეთ, რომ ცივი და ცხელი საჭმელები მცირე მოცულობის უნდა იყოს, რომლის დანიშნულებაც მადის სტიმულირებაა. სუპები და ბულიონები აძლიერებენ წვენის გამოყოფას მათში შემავალი ექსტრაქტული ნივთიერებების გამო და ხელს უწყობს მეორე კერძის შეწოვას. ტკბილი კერძები თრგუნავს წვენის გამოყოფას, თითქოს ანეიტრალებს მას. ცხელი სასმელები და ხილი ავსებს კვებას.

მენიუს შექმნისას უნდა გახსოვდეთ, რომ გემრიელი, ჯანსაღი, ზომიერი საკვები ქმნის ხალისიან, ხალისიან განწყობას. გადაჭარბებული საკვები ან მისი არასწორი კომბინაცია (მძიმე კერძები) იწვევს დაღლილობას, ძილიანობას, უსიამოვნო სიმძიმეს და აფუჭებს განწყობას.

ჭამამდე სახლში მშვიდი გარემო და კარგი განწყობა უნდა შექმნათ. სწრაფად ჭამა, დიდი ნაჭრების დაუღეჭავად გადაყლაპვა მახინჯი და მავნეა. გემო და არომატი ჯანსაღი კვების ესთეტიკის ელემენტებია.

კვების კულტურა კაცობრიობის ზოგადი კულტურული პოტენციალის ერთ-ერთი კომპონენტია. ეს ნიშნავს, რომ კვება არ შეიძლება ჩაითვალოს წმინდა ფიზიოლოგიურ პროცესად, უგულებელყო მისი ესთეტიკური მხარე, რომელიც აკავშირებს მას სულიერ სფეროსთან. ამ სტატიაში განვიხილავთ კვების ესთეტიკის მხოლოდ ერთ ასპექტს, რომელიც ყველაზე მჭიდროდ არის დაკავშირებული ადამიანის შინაგან ორგანიზაციასთან – საკვების გემოსა და არომატთან.

დასკვნა

ადამიანის კვების შესწავლით, მეცნიერებმა დამაჯერებლად დაამტკიცეს, რომ ფიზიოლოგიურად ადეკვატური კვება აუცილებელია ზრდის, განვითარების, ჯანმრთელობის შენარჩუნებისთვის, მაღალი ეფექტურობის შესანარჩუნებლად და ორგანიზმის წინააღმდეგობის გაწევისთვის ინფექციური დაავადებების და სხვა გარემო ფაქტორების მიმართ. დადგინდა, რომ ადამიანის ორგანიზმმა ყოველდღიურად უნდა მიიღოს დაახლოებით 600 სხვადასხვა საკვები ნივთიერება, რომ საუკეთესოდ იმუშაოს. მათ შორისაა ამინომჟავები, ვიტამინები, მაკრო და მიკროელემენტები, ორგანული მჟავები, ფიტოკომპონენტები, დიეტური ბოჭკოები და სხვა ნივთიერებები.

ბუნებაში არ არსებობს პროდუქტი, რომელიც შეიცავდეს ადამიანისთვის აუცილებელ ყველა კომპონენტს (გარდა ჩვილებისთვის დედის რძისა).

ამიტომ, ყოველდღიურ რაციონში მხოლოდ სხვადასხვა პროდუქტის კომბინაცია საუკეთესოდ ამარაგებს ორგანიზმს აუცილებელი ნივთიერებების ყველაზე დიდ რაოდენობას. ეს ყველაზე მეტად ეხება საკვების კომპონენტებს, როგორიცაა ვიტამინები და მიკროელემენტები, მაგრამ მათი შეწოვის და მეტაბოლიზმის პროცესი დიდწილად დამოკიდებულია სხვა საკვები ნივთიერებების არსებობაზე.

თანამედროვე ადამიანის დიეტა, რომელიც საკმარისია ყოველდღიური ენერგიის ხარჯვის დასაფარად, ვერ უზრუნველყოფს აუცილებელი საკვები ნივთიერებების მოხმარების რეკომენდებულ ფიზიოლოგიურ ნორმებს და ერთ-ერთი მათგანია მინერალური.

ცნობები

1. 1. აბრამოვიჩ ს.გ., სიცოცხლის ხარისხისა და სხეულის მასის ინდექსის ინდიკატორები ჰიპერტენზიის მქონე ხანდაზმულ პაციენტებში. სოლი. თაფლი. 2004 წელი; 6:27-29.
2. 2. Barakovskaya E. V., Legkiy V. N. მოწევის ეფექტი გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ზოგიერთ პარამეტრზე. ბელგოროდი, ბელსუ, 2004 წ.
3. 3. ოგურცოვი P.P., Plavunov N.F., Moiseev V.S., ალკოჰოლური პათოლოგია კლინის საავადმყოფოში. თაფლი. 2003 წელი; 11: 66-69.
4. 4. ჩუჩალინ A.G. ფედერალური სამიზნე პროგრამა "რუსეთის ფილტვის სამსახურის განვითარების კონცეფცია 2002-2007 წლებში."
5. 5. ოკოროკოვი ა.ნ. შინაგანი ორგანოების დაავადებების დიაგნოსტიკა, ტ. 6, გულის და სისხლძარღვების დაავადებების დიაგნოსტიკა, მ.: მედ. ლიტ., 2004.-449გვ., გვ.38-39.

დამღლელი დიეტის ნაცვლად სწორი კვება. როგორ ვიკვებოთ ისე, რომ არ იტანჯოთ მკაცრი დიეტებით, მაგრამ ამავე დროს იყოთ გამხდარი, კმაყოფილი თქვენი ტანსაცმლის ზომით და იყოთ ჯანმრთელი და არა დაღლილი? ყველაზე მოდურ დიეტებს, მეგობრების მიერ ყველაზე რეკლამირებულ დიეტის აბებს, რა თქმა უნდა, შედეგის მოტანა შეუძლია. მინუსი ის არის, რომ ეს შედეგი ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დიდხანს დარჩეს, მაგრამ გვერდითი მოვლენები აუცილებლად გახდება დამამშვიდებელი თანმხლები. მადა სწრაფად უბრუნდება, მეტაბოლიზმი უფრო ნელა მუშაობს და წონა ისევ წინა ზედმეტი ფუნტით იზომება. რა უნდა გააკეთოს? პასუხი მარტივია: კვება უნდა გაკეთდეს გაწონასწორებული და ზომიერი .

"რაციონალური კვების" კონცეფცია ნიშნავს სხეულის სრულფასოვან ფუნქციონირებას, მაღალ ეფექტურობასა და წინააღმდეგობას, რაც ხელს უწყობს სიცოცხლის მაქსიმალურ აქტიურ ხანგრძლივობას. გარდა იმისა, რომ კვება უნდა იყოს რაციონალური, უნდა იყოს დაბალანსებული, ე.ი. მას უნდა ჰქონდეს საკვები ნივთიერებების ოპტიმალური ბალანსი (ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები, ვიტამინები და მინერალური მარილები). დაბალანსებული დიეტის პროცესში აუცილებელია ცხიმების, ცილების და ნახშირწყლების თანაფარდობის შენარჩუნება - 1: 1: 4. ჯერ ბალანსზე ვისაუბროთ. პირობითად, საკვები ხშირად იყოფა სამ ძირითად ჯგუფად.

• პირველ ჯგუფში შედის მარცვლეული და ტუბერები (მაგალითად, ტკბილი კარტოფილი). ეს პროდუქტები სასარგებლოა მათი "სწრაფი" ნახშირწყლებით, რაც ნიშნავს, რომ ისინი გვაძლევენ ენერგიას.
• მეორე ჯგუფში შედის პარკოსნები და პროდუქტები, როგორიცაა კვერცხი, ხორცი, თევზი, რძე, ხაჭო და სხვა რძის პროდუქტები. ამ ჯგუფის პროდუქტები ორგანიზმს აწვდის აუცილებელ პროტეინს, ასევე თუთიას, რკინას და სხვადასხვა ვიტამინს, რომელიც ჩვენ გვჭირდება.
• მესამე ჯგუფში შედის ბოსტნეული და ხილი - ბოჭკოების, ვიტამინებისა და მინერალების მომწოდებლები და C ვიტამინის ერთადერთი ბუნებრივი წყარო.

დასკვნა: ყოველდღე უნდა მიირთვათ საკვები თითოეული ჯგუფიდან. და არ დაგავიწყდეთ დაამატოთ ორი ლიტრი წყალი თქვენს დაბალანსებულ დიეტაში. შედეგი იქნება არა მხოლოდ ფიგურა, რომელიც აჩვენებს, რომ თქვენი სხეული ჯანმრთელია და ზედმეტი ცხიმისგან თავისუფალია, არამედ გაბრწყინებული გარეგნობა და ენერგია, რომელიც შეავსებს თქვენს ყოველ მოძრაობას!

ახლა რაც შეეხება ზომიერებას. სწორი კვებისთვის საუკეთესოა მცირე პორციები, მაგრამ უფრო ხშირად (ყოველ სამში, ან სასურველია ოთხ საათში). უმჯობესია, არ გამოტოვოთ კვება, რადგან როცა ძალიან შიმშილს გრძნობთ, იმაზე მეტს მიირთმევთ, ვიდრე ორგანიზმს სჭირდება. და კიდევ ერთი ღირებული რჩევა: არ გჭირდებათ ზედმეტი ინგრედიენტების მიღება, რაც არ უნდა გემრიელი აღმოჩნდეს კერძი. შეინახეთ მისი მშვენიერი გემო თქვენს მეხსიერებაში და დაპირდით საკუთარ თავს, რომ ამ კერძს აუცილებლად კიდევ ერთხელ გაუმასპინძლდებით, მაგრამ არა ახლა. კიდევ რამდენიმე რჩევა. მოერიდეთ საკვებს და სასმელს, რომელიც მხოლოდ დროებით სიხარულს იძლევა, შემდეგ კი ორგანიზმს მავნე ნივთიერებებით „გაჭედავს“ და ცხიმოვან ფენას მასას ამატებს.

სხეულის წონის შესამცირებლად (თუ ჭარბი წონა გაქვთ), შეგიძლიათ გამოთვალოთ ცხიმის დაკარგვა. თუ თქვენ გჭირდებათ 1 კგ წონის დაკლება, უნდა დახარჯოთ დაახლოებით 700 კკალ ნორმაზე მეტი, ე.ი. თქვენ გჭირდებათ სპორტი, იმის გათვალისწინებით, რომ გარდა 2100 კკალისა, რომელსაც ვხარჯავთ ყოველდღიურ ცხოვრებაში, ასევე გვჭირდება დღეში დაახლოებით 500 - 700 კკალ დახარჯვა ფეხით, ცურვით ან სპორტის სხვა სახეობებით.

ამრიგად, ყოველდღიური 2-საათიანი სიარული (6 კმ/სთ სიჩქარით) საშუალებას მოგცემთ მოიხმაროთ დამატებით 430 კკალ/სთ. ამ გზით ორ კვირაში შეგიძლიათ დაიკლოთ 1 კგ. .

ჩვენც შეგვიძლია მოვაწყოთ სამარხვო დღეები (7 დღეში ერთხელ): ხორცის დღე, ხაჭო, რძის დღე, ვაშლის დღე, ბოსტნეულის დღე. თუ წონაში დაკლების მწვავე სურვილი გაქვთ, მნიშვნელოვანია მენიუდან გამორიცხოთ ნახშირწყლებიანი საკვები, ცომეული, ცხიმიანი ხორცი და ცხოველური ცხიმები და შეიტანოთ ხილი და ბოსტნეული (საკვების მთლიანი მასის 30-50%). ზოგადად, ამ შემთხვევაში 20 საათის შემდეგ ჭამა არ არის მიზანშეწონილი.

მეტი დრო დაუთმეთ ჭამას. ჭამე ნელა და ისიამოვნე! აქციეთ ჭამა სასიამოვნო მომენტად, ასკეტიზმის, დამღლელი გამოთვლებისა და ნერვების გარეშე. თქვენი სხეული მადლობას მოგახსენებთ ჯამრთელობით და იქნებით შესანიშნავ ფორმაში!

აუცილებელი საკვები ნივთიერებების სწორი თანაფარდობა - ცილები, ცხიმები, ვიტამინები და მინერალები. ეს თანაფარდობა განსხვავდება ადამიანის სქესის, ასაკისა და ცხოვრების სტილის მიხედვით. ამჟამად ენერგეტიკული ღირებულების თანაფარდობა ცილებს, ცხიმებს, ნახშირწყლებს შორის უნდა იყოს: 1: 2.7: 4.6.

აკადემიკოსმა ა.ა. პოკროვსკიმ შეიმუშავა დაბალანსებული კვების ფორმულა ყველა კომპონენტისთვის. ცხრილი 11 გვიჩვენებს ზრდასრული ადამიანის საკვებ ნივთიერებებს.

ცხრილი 11. ზრდასრული ადამიანის საკვები ნივთიერებების მოთხოვნები (სახელმძღვანელო „კვების ჰიგიენა“ პეტროვსკი, ვანჰანენი)

მაგიდის დასასრული. 11

შემდეგი პრინციპი არის კვების ადეკვატურობის პრინციპი როგორც რაოდენობრივი, ასევე ხარისხობრივი თვალსაზრისით.

დღიური კალორიების მიღება ისეთი უნდა იყოს, რომ დაფაროს ორგანიზმის ენერგიის დახარჯვა. სხეულის ენერგიის ხარჯვა არ არის რეგულირებული ადამიანის ნებით და რეგულირებული ენერგიის ხარჯვით. დაურეგულირებელი ხარჯი არის ენერგია, რომელიც იხარჯება ბაზალურ მეტაბოლიზმზე, ანუ ყველა ორგანოსა და სისტემის ნორმალურ, ადეკვატურ მდგომარეობაში შენარჩუნებაზე, ხოლო SDD-ზე - საკვების სპეციფიკური დინამიური ეფექტი. ზრდასრული სხეულის ფიზიოლოგიური მოთხოვნილება ენერგიაზე დამოკიდებულია სქესზე, ასაკზე და ადამიანის მუშაობის ბუნებაზე. ჩვეულებრივ, მთელი სამუშაო ასაკის მოსახლეობის დაყოფა 5 კატეგორიად:

ჯგუფი 1 – ფსიქიკური მუშაკები;

ჯგუფი 2 – მსუბუქი ფიზიკური შრომით დაკავებული ადამიანები;

ჯგუფი 3 – საშუალო სირთულის მუშები;

ჯგუფი 4 – მძიმე ფიზიკური შრომით დაკავებული ადამიანები;

ჯგუფი 5 – განსაკუთრებით მძიმე ფიზიკური შრომით დაკავებული ადამიანები.

მეგაკალორიის გამოყენებით - 1000 კკალ - ადვილია გამოვთვალოთ ორგანიზმის საჭიროება ბიოლოგიურად აქტიურ ნივთიერებებზე. ეს ილუსტრირებულია ცხრილით 12 (სახელმძღვანელო „კვების ჰიგიენა“ პეტროვსკი, ვანჰანენი):

ცხრილი 12. მეგაკალორია, დაბალანსებული ძირითადი დიეტური ბიოლოგიურად აქტიური ნივთიერებების მიხედვით

იმის გამო, რომ ამ ეტაპზე მეცნიერებამ ბევრი რამ იცის კვების და მისი აუცილებელი კომპონენტების შესახებ, დიეტოთერაპიის სფერო გაფართოვდა. დღესდღეობით, სხვადასხვა თერაპიული დიეტის გამოყენება სავალდებულო ფაქტორია მრავალფეროვანი დაავადებების კომპლექსურ თერაპიაში. სპეციალური დიეტის დასანიშნად აუცილებელია საჭმლის მონელების ფიზიოლოგიის ცოდნა და მხედველობაში უნდა იქნას მიღებული მონაცემები საკვებ პროდუქტებში შემავალი კომპონენტების სარგებლობისა და ზიანის შესახებ. კვება მოიტანს თერაპიულ ეფექტს, თუ მას აქვს სასარგებლო გავლენა დასუსტებულ სხეულზე და პათოლოგიური პროცესის მიმდინარეობაზე.

ადამიანი, როგორც ვიცით, არის თავისი ცხოვრების ბატონ-პატრონი, შესაბამისად, დიეტოლოგის დანიშნულებებსა და რეკომენდაციებს არ შეუძლია მოახდინოს თავისი ეფექტი ადამიანის რეალური სურვილისა და მისწრაფების გარეშე. აქ არის წესები, რომლებიც ყველამ, ვინც საკუთარ ჯანმრთელობაზე ზრუნავს, უნდა დაიცვას:

1) დიეტის მრავალფეროვნება;

2) დიეტის დაცვა;

3) ზედმეტი ჭამის თავიდან აცილება;

4) პროდუქციის სათანადო კულინარიული დამუშავება;

5) თქვენ უნდა იცოდეთ ყოველდღიური დიეტის სავარაუდო კალორიული შემცველობა და შემადგენლობა.

სხვათა შორის, კალორიების შესახებ. თუ ისწავლით თქვენი დიეტის კალორიული შემცველობის დათვლას და შეაფასებთ რა არის თქვენი ენერგიის დახარჯვა დღეში, ეს კარგი დახმარება იქნება წონის დაკლებაში. კალორია არის იგივე საზომი ერთეული, რომელიც საშუალებას გაძლევთ განსაზღვროთ მოხმარებული საკვების რაოდენობა და მოხმარებული ენერგია. მსოფლიო სისტემაში ამ ღირებულების ერთეულების მოსვლასთან ერთად, კვების ადეკვატურობის შეფასება გაადვილდა. ასეთი რაოდენობრივი მნიშვნელობის გამოყენებით ადვილია შეუსაბამობების იდენტიფიცირება და დიეტაში აუცილებელი კორექტირების შეტანა. მაგრამ კალორია ძალიან მცირე მნიშვნელობაა, ამიტომ უფრო რაციონალურია გამოთვლა კილოკალორიებში. ამა თუ იმ ხარისხით, შემდეგი საკვები კომპონენტები კალორიულია: ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები, ალკოჰოლი. წყალში არ არის კალორიები, ვიტამინები და მინერალები.

როგორ ავირჩიოთ "სწორი" პროდუქტი? ხშირად მრავალფეროვანი პროდუქტის შეფუთვაზე შეგიძლიათ იპოვოთ წარწერა: "დაბალი ცხიმიანი". ეს ნიშნავს, რომ პროდუქტში ცხიმის რაოდენობა არ აღემატება 3%-ს, ანუ ამ პროდუქტის 97% არ შეიცავს ცხიმს.

დავასახელოთ პროდუქტები, რომლებიც აუცილებლად უნდა იყოს რაციონში: რძე და ფერმენტირებული რძის პროდუქტები; ბოსტნეული, ხილი; ცილის წყარო - ხორცი, თევზი, კვერცხი. როდესაც ადამიანი რეგულარულად ჭამს, ორგანიზმი საათის მსგავსად რეაგირებს სათანადო საკვების მიღების დროზე – კუჭის წვენი რეფლექსურად წარმოიქმნება, საჭმლის მონელების პროცესები უკეთ მიდის.

ძალიან საშიშია, როდესაც მრავალი წლის განმავლობაში ადამიანი როგორღაც ჭამს სათანადო ლანჩის დროს და საღამოს, შიმშილის გრძნობის კონტროლის გარეშე, ჭამს იმაზე მეტს, ვიდრე სჭირდება. ამრიგად, მოსწავლეები ხშირად განიცდიან ამ ცხოვრების წესის სხვადასხვა უსიამოვნო შედეგებს - გასტრიტს, პეპტიურ წყლულს, სიმსუქნეს. ზედმეტი ჭამის კიდევ ერთი მიზეზი არის გარკვეული პროდუქტის შეგნებული უარი. ფაქტია, რომ რაღაც აკრძალულის შეზღუდვა ადრე თუ გვიან გამოიწვევს საპირისპიროს ბუნებრივ სურვილს. ასე მუშაობს ადამიანი, ეს ხდება ინსტინქტების, ფსიქოლოგიის დონეზე – და ვერაფერს იზამ. და მაინც, მსოფლიო კვება ემყარება ყველანაირ აკრძალვას. როგორც წესი, მთავარი "არა" არის:

1) მიირთვით დიდი რაოდენობით ცხიმოვანი, ტკბილი და სხვა მაღალკალორიული საკვები;

2) ჭამე როცა გინდა;

3) ჭამე საუზმესა და ლანჩს შორის, ან ლანჩსა და სადილს შორის.

არსებობს მოსაზრება, რომ საღამოს შეგიძლიათ მიირთვათ შეუზღუდავი რაოდენობით მსუბუქი ბოსტნეულის სალათები ან ხილი, ფაქტობრივად, ეს არ არის მიზანშეწონილი. ხილის წვენები კი უმჯობესია დილისთვის დატოვოთ - ისინი შეიცავს ნახშირწყლებს ადვილად ასათვისებელ ფორმაში. თუ, მაგალითად, ახლად გამოწურულ წვენს დალევთ აუზის შემდეგ, ცურვაზე დახარჯულ ენერგიაზე არ იმოქმედებს. მოდით დავასახელოთ საკვები, რომლის გამოყენებასაც დიეტოლოგები სიფრთხილით გვირჩევენ.

1. პიცა. ის შეიცავს უამრავ კალორიას, მარილს და ცხიმს. მაგრამ სოუსი შეიცავს ანტიოქსიდანტს - ლიკოპენს, რომელიც ამცირებს კუჭ-ნაწლავის კიბოს და ინფარქტის განვითარების რისკს. ყველთან ერთად სასურველი ეფექტი მიიღწევა.

2. მშრალი ღვინო. ღვინოების მომზადება უხსოვარი დროიდან იყო ცნობილი ლუი პასტერი მათ საუკეთესო ჰიგიენურ სასმელად თვლიდა. მაგრამ ყველაფერი კარგია ზომიერებაში. წითელი ღვინო მცირე რაოდენობით კარგ გავლენას ახდენს ლეციტინზე - ქოლესტერინის ინდექსზე და სასარგებლო გავლენას ახდენს სისხლძარღვთა კედელზე.

3. შოკოლადი. ეს არის მაღალკალორიული პროდუქტი, რომელიც შეიცავს ქოლესტერინს, შაქარს და კოფეინს. მაგრამ კოფეინის შემცველობა შოკოლადის ფილაში მხოლოდ 30 მგ-ია, ხოლო ფინჯან ყავაში 6-ჯერ მეტია, ქოლესტერინი ცხოველური წარმოშობის პროდუქტია და, შესაბამისად, გვხვდება რძის შოკოლადში, შემდეგ კი მცირე რაოდენობით. შავი შოკოლადი ძალიან მდიდარია ვიტამინებით, შეიცავს ძლიერი ანტიოქსიდანტიფლავონოლი რაც უფრო მეტი კაკაოა შოკოლადში, მით უფრო ჯანსაღია.

4. ყველი. კალორიულ შემცველობასთან ერთად ძალიან მნიშვნელოვანი ასპექტებია: კალციუმის სიმრავლე, სარგებელი პირის ღრუს მიკროფლორისთვის.

5. ნაყინი. არ არის ძალიან მაღალი კალორიული, მაგრამ შეიცავს ადვილად ასათვისებელ ნახშირწყლებს.

6. ხორბლის ფქვილისგან დამზადებული პური. დიეტოლოგები მკაცრად გირჩევენ ჭვავის პურს, რომელიც მზადდება მთლიანი ფქვილისგან. პური მთლიანად არ არის გამორიცხული, ის მდიდარია ბოჭკოვანი და ვიტამინებით, განსაკუთრებით B ჯგუფის.

7. ხორცი ცილების, რკინის, ვიტამინების უმდიდრესი წყაროა ის აუცილებელი საკვები პროდუქტია. მაგრამ სასურველია ცხიმიანი ხორცის გამორიცხვა.

8. არაქისის კარაქი. არასასურველია დიდი რაოდენობით, რადგან ძალიან მაღალკალორიულია. მაგრამ, თუ ზომიერად იცით, სასარგებლოა, რადგან შეიცავს E ვიტამინს, მაგნიუმს და მონოუჯერი ცხიმოვან მჟავებს.

9. თხილი. დიეტოლოგები შემწვარი და დამარილებული თხილის წინააღმდეგნი არიან. ყველა თხილი, რომელიც იზრდება ხეებზე - ნუში, ნიგოზი, ფიჭვი, თხილი, მიუხედავად ცხიმის მაღალი შემცველობისა, ძალიან სასარგებლოა ვიტამინების, მინერალებისა და ანტიოქსიდანტების მაღალი შემცველობით. და ვეგეტარიანული საკვების მიმდევრებისთვის, ეს არის ცილის მთავარი წყარო. ამერიკელი მეცნიერები 13 წლის განმავლობაში აკვირდებოდნენ მცენარეული დიეტის მქონეთა დიეტას და დაასკვნეს: ადამიანებს, რომლებიც დღეში რამდენიმე თხილს მიირთმევენ, ხანდაზმულობისა და კარგი ჯანმრთელობის გაცილებით მეტი შანსი აქვთ.

10. ლუდი. ეს სასმელი კატეგორიულად აკრძალულია ბევრი დიეტოლოგის მიერ! იმავდროულად, კარგი მუქი ლუდი კატარაქტის თავიდან აცილებას უწყობს ხელს. მცირე მოხმარება დადებითად მოქმედებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე. ზოგადად, ალკოჰოლი ხალხთა უმეტესობის დიეტის განუყოფელი ნაწილია. 22 ქვეყანაში მათ შეადარეს ალკოჰოლის მოხმარება, დიეტის შემადგენლობა და მოსახლეობის სიკვდილიანობა და მივიდნენ დასკვნამდე, რომ ალკოჰოლის რაოდენობა უკუპროპორციულია კორონარული არტერიის დაავადების გავრცელებასთან, მაგრამ არა ადამიანის სიცოცხლის ხანგრძლივობასთან, ანუ ზომიერ დოზებს აქვს სასარგებლო ეფექტი. გულის დაავადებების პროფილაქტიკისა და სიცოცხლის ხანგრძლივობის შესახებ. მაგრამ მისი ბოროტად გამოყენება საპირისპირო ეფექტს იძლევა.

დაბალანსებული დიეტა (ან, როგორც მას ასევე უწოდებენ, რაციონალურ კვებას) არ საჭიროებს უზარმაზარ ძალისხმევას და არ შეიცავს უამრავ შეზღუდვას, განსხვავებით ბევრი დიეტისგან. დაბალანსებულ დიეტაში ყველაზე მნიშვნელოვანია გრაფიკი და მენიუში მხოლოდ ნოყიერი საკვების ჩართვა.

დაბალანსებული დიეტა პირდაპირ დამოკიდებულია ბევრ ინდიკატორზე: სქესზე, საქმიანობის ტიპზე და იმ ადგილსაც კი, სადაც ადამიანი ცხოვრობს. მაგრამ არსებობს ძირითადი პრინციპები, რომლებზედაც აგებულია დაბალანსებული დიეტა, რომელსაც შეუძლია შეინარჩუნოს ადამიანის სხეული შესანიშნავ ფორმაში.

დაბალანსებული დიეტის ძირითადი პრინციპები

ენერგიის მოხმარება

ენერგია, რომელიც მოიხმარება დღის განმავლობაში, უნდა ანაზღაურდეს საკვების ენერგეტიკული ღირებულებით. ენერგიის მოხმარება დამოკიდებულია ადამიანის ასაკზე, სქესზე და ფიზიკურ აქტივობაზე. ასე რომ, სპორტსმენებმა ან მძიმე ფიზიკურ შრომაში დაკავებულმა ადამიანებმა უნდა მოიხმარონ 4000-დან 5000 კკალამდე.

მაგრამ ოფისის მუშაკებისთვის არაუმეტეს 2600 კკალ. ასევე, ბევრი რამ არის დამოკიდებული ასაკზე - 50 წლის შემდეგ ის ყოველ ათ წელიწადში 7%-ით მცირდება.

როგორ სწორად დააბალანსოთ თქვენი დიეტა

ადამიანის ორგანიზმს ყოველდღიურად სჭირდება სხვადასხვა ნივთიერებები. თითოეულ ელემენტს აქვს საკუთარი ამოცანები და ფუნქციები.

• ორგანიზმი არ შეიძლება გაჯერდეს ერთით და სრულიად გამორიცხოს სხვა სასარგებლო ნივთიერებით. ცხიმები
• ყველაზე ენერგიით მდიდარი ნივთიერებები ორგანიზმში, მათ ასევე აქვთ უზარმაზარი პლასტიკური ღირებულება, რადგან ისინი შეიცავს ფოსფოლიპიდებს, ვიტამინებს და ცხიმოვან მჟავებს. ციყვები
• - სხეულის მთელი სამშენებლო სისტემის საფუძველი. ეხმარება ჰორმონების, ფერმენტების და ვიტამინების სინთეზს. ნახშირწყლები
• - სიცოცხლის მთავარი საწვავი. ეს ასევე შეიცავს ბოჭკოს, რომელსაც აქვს ძირითადი ფუნქცია საკვების შეწოვაში. ვიტამინები და მინერალები.

მათი რაოდენობა განსაზღვრავს რამდენად სწორად იმუშავებს ორგანიზმი მთლიანობაში. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა სწრაფად მოიხმაროთ ყველაფერი ზემოთ აღწერილი. ყველა ნივთიერებისა და მიკროელემენტების თანაფარდობა ძალიან მნიშვნელოვანია ორგანიზმისთვის.

გახსოვდეს!

დაბალანსებული დიეტა არ არის დიეტა, არამედ ცხოვრების წესი!

თუ 30%-ს გაყოფთ ცხიმის ტიპის მიხედვით, პროცენტი ასე გამოიყურება:

• 10% -მდე - გაჯერებული მჟავები;
• 15%-მდე - მონოუჯერი მჟავები;
• 7%-მდე - პოლიუჯერი მჟავები.

გაჯერებული მჟავები დიდი რაოდენობით გვხვდება კარაქიდა მძიმე მარგარინებში. მონოუჯერი მჟავები გვხვდება მზესუმზირის, სოიოს, სიმინდის ზეთში და თევზში, მაგრამ არაქისის და ზეითუნის ზეთი პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების წყაროა.

ნახშირწყლები შეადგენს ყოველდღიური დიეტის არაუმეტეს 70%-ს. აქედან ლომის წილი რთულ ნახშირწყლებს ეთმობა და მხოლოდ 10%-მდე უჭირავს მარტივ ნახშირწყლებს, რომლებიც სწრაფად ათვისებადი ნივთიერებებია (ტკბილეული, შაქარი, ჯემი და ა.შ.).

ნახშირწყლები, რომლებიც არ არის მონელებული, მოიცავს ბოჭკოვანი. ბოჭკოების გარეშე საჭმლის მომნელებელი სისტემა ვერ იმუშავებს ისე, როგორც უნდა (ეს არის პური და მისი ყველა სახეობა, მარცვლეული, კარტოფილი, ბოსტნეული, ხილი და თხილი).

შედეგად, რაციონალური, დაბალანსებული დიეტა გულისხმობს დღეში არაუმეტეს 80 გ ცილის, 80 გ ცხიმისა და არაუმეტეს 400 გ ნახშირწყლების მოხმარებას (აქედან მარტივი ნახშირწყლები დაახლოებით 40 გ, ბოჭკოვანი 24 გ-მდე).

კვების განრიგი

კიდევ ერთი პასუხი კითხვაზე, თუ როგორ უნდა დაბალანსდეს კვება, არის როგორ და როდის ვიკვებოთ.

1. ადგომისთანავე უნდა დალიოთ 1 ს/კ თბილი წყალი.
2. ნახევარი საათის შემდეგ მიირთვით საუზმე და სასურველია ფაფა.
3. ყოველი ჭამის წინ დალიეთ ჭიქა წყალი,
4. არ დაიბანოთ თქვენი საკვები.

იდეალურ შემთხვევაში, უნდა ჭამოთ დღეში ოთხჯერ, საჭმლის გარეშე! თითოეული კვება უნდა იყოს 4-დან 5 საათის ინტერვალით, მაგრამ ვახშამი ძილის წინ სამი საათით ადრე.

რაციონალურად დაბალანსებული დიეტის ოქროს წესები

• ჭამე მეტი ხილი და ბოსტნეული. დღეში ერთი ვაშლი გამოაქვს ორგანიზმიდან ყველა შხამს და ტოქსინებს;
• ჭამა ვარჯიშამდე მინიმუმ 2 საათით ადრე;
• ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ ჭამეთ 1 საათის შემდეგ;
• მიირთვით ცხოველური ცილები მხოლოდ ლანჩზე და სადილზე, მაგრამ არა ძილის წინ;
• აკრძალულია როგორც პირველი, ისე მეორე ზედიზედ ჭამა;
• გამორიცხეთ რაციონიდან შემწვარი საკვები;
• დალიეთ მინიმუმ 1,5 ლიტრი წყალი დღეში. არ დალიოთ ძილის წინ!
• დალიეთ ყავა და ჩაი რაც შეიძლება ნაკლები, უმჯობესია ჩაანაცვლოთ კაკაო, ვარდკაჭაჭა, ნატურალური წვენი, კომპოტი;
• არ მოიხმაროთ ვადაგასული პროდუქტები;
• არ მიირთვათ ნახშირწყლები ცილებთან ერთად (პურცლები, ხორცი პურთან ერთად);
• მიზანშეწონილია დაივიწყოთ სხვადასხვა ტკბილი ფქვილის პროდუქტები, ტკბილეული და ა.შ.
• მენიუდან გამორიცხეთ სწრაფი კვება, სხვადასხვა გაზიანი სასმელები, ჩიფსები, მაიონეზი, კეტჩუპი, სხვადასხვა სოუსები, ძეხვეული, სოსისი, ნაყინი, შოკოლადები.

დაბალანსებული დიეტის მენიუ ასე უნდა გამოიყურებოდეს:

• საუზმე: 25%-მდე ნახშირწყლები, ბოჭკოვანი და ცხიმები;
• სადილი: 35%-მდე ნახშირწყლები და ცილები
• ვახშამი: 25%-მდე ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები
• ძილის წინ: დალიეთ 1 ს/კ კეფირი ან იოგურტი.

დაბალანსებული დიეტის ნიმუშის მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში

• საუზმისთვისშეგიძლიათ მოამზადოთ შემდეგი კერძები: ხაჭო, სხვადასხვა ფაფები თაფლით, 3 ნაჭერი ყველი, ომლეტი, ხაჭოს კასეროლი. ისინი უნდა დაიყოს შვიდ დღეში. უმჯობესია დალიოთ ნატურალური წვენები, ყავა და მწვანე ჩაი.
• ლანჩზემოამზადეთ თევზი (მოხარშული ან გამომცხვარი), უცხიმო ხორცის ან ქათმის ბულიონები, სოკოს წვნიანი, სპაგეტი მწვანილითა და პომიდვრით, კომბოსტოს წვნიანი, ორთქლზე მოხარშული კოტლეტი, მოხარშული კარტოფილი ან მოხარშული ლობიო. თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ მენიუ თქვენთვის კვირის ჩამოთვლილი კერძებიდან. უპირატესობა უნდა მიანიჭოთ ნაცრისფერ და შავ პურს, მაგრამ არაუმეტეს 2 ნაჭერისა ჭამაზე.
• სადილისთვისმიზანშეწონილია მოამზადოთ დაბალკალორიული კერძები, როგორიცაა ჩაშუშული ბოსტნეული, მწვანე სალათი, მოხარშული ქათამი, მოხარშული თევზი, ჩაშუშული ხორცი, ზღვის მცენარეებიდა ზღვის პროდუქტები, სტაფილო casserole. უმჯობესია დალიოთ მწვანე ჩაი.
• ძილის წინ უნდა დალიოთ 1 ს/კ ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, კეფირი ან იოგურტი.

ასევე შეგიძლიათ მარხვის დღეები დაბალანსებულ დიეტაში შეიტანოთ. ისინი ხელს შეუწყობენ საჭმლის მომნელებელი სისტემის ნორმალიზებას. უმჯობესია სხეულის განტვირთვა კვირაში ერთხელ. ამ დღეს თქვენ უნდა დალიოთ მეტი წყალი, შეგიძლიათ მხოლოდ ხილისა და ბოსტნეულის დალევა.

გახსოვდეთ, რაციონალურად დაბალანსებული დიეტა არ არის დიეტა, ეს არის ცხოვრების წესი, რომელიც ხელს უწყობს ჩვენი სხეულის ყველა სისტემის ნორმალურ ფუნქციონირებას.

დაბალანსებული დიეტის პირველი და ყველაზე მნიშვნელოვანი პრინციპია ძირითადი კვების და ბიოლოგიურად აქტიური ნივთიერებების - ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების, ვიტამინებისა და მინერალური ელემენტების სწორი და გონივრული თანაფარდობის დადგენა ასაკის, სქესის, სამუშაო აქტივობის ხასიათისა და ზოგადად. ცხოვრების წესი. პროტეინების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების დაბალანსების პრინციპები შესწავლილი და შემუშავებულია უდიდესი მასშტაბით.

ამ ნივთიერებების ბალანსი განისაზღვრა შედარებით დიდი ხნის წინ და თარიღდება კვების მეცნიერების წარმოშობისა და განვითარებიდან. მ.ნ.-ს მოღვაწეობის საწყის პერიოდში უკვე. შატერნიკოვის მიერ ცილების, როგორც კვების ყველაზე მნიშვნელოვანი, განმსაზღვრელი კომპონენტის სტანდარტიზაცია ზოგადად მიღებული იყო, როგორც ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების ოპტიმალური თანაფარდობა 1:1:5.

დაახლოებით იგივე თანაფარდობა იყო გათვალისწინებული კ.ვოიტის მიერ შემოთავაზებულ ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ნორმებში.

ამ ფორმით, ძირითადი საკვები ნივთიერებების დაბალანსების ეს პრინციპი დღემდე შემორჩა და შედის დაბალანსებული დიეტის ზემოთ მოცემულ ფორმულაში. თუ დაბალანსებული დიეტის ამ ფორმულაში შენარჩუნებულია ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების თანაფარდობა 1: 1: 5, მაშინ მიმდინარე რეკომენდაციებში საკვები ნივთიერებებისა და ენერგიის ფიზიოლოგიური მოთხოვნილების მნიშვნელობების შესახებ მოსახლეობის ყველა ასაკობრივ და პროფესიულ ჯგუფში. , ცვლილება უკვე განხორციელდა და მიღებულია ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების თანაფარდობა 1:1:4, გარდა მძიმე ფიზიკური შრომის პირობებისა, სადაც თანაფარდობა არის 1:1:5. თუმცა, ეს კოეფიციენტები კვლავ მისაღები რჩება მხოლოდ იმ ადამიანებისთვის, ვინც ფიზიკურ აქტივობას იყენებს სამუშაოსა და ყოველდღიურ ცხოვრებაში.

ამ მხრივ, მოცემული კვებითი ბალანსი ძნელად შეიძლება იქნას მიღებული და გადავიდეს ადამიანების კვების სტრუქტურაში თანამედროვე პირობებში, როდესაც რადიკალურად შეიცვალა და შემცირდა ფიზიკური აქტივობის ბუნება და დონე. ამ პირობებში საჭიროა კორექტირება ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების თანაფარდობის განსაზღვრისას. ეს, უპირველეს ყოვლისა, ეხება ნახშირწყლოვან-ცხიმოვან ინდიკატორებს, რომლებიც უნდა გაიარონ გარკვეული შემცირება. ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ბალანსი თანამედროვე დიეტებში, როგორც უკვე აღინიშნა, უნდა დადგინდეს კალორიულ მაჩვენებლებთან ერთად.

ამის შესაბამისად, შეიძლება გამოყენებულ იქნას ძირითადი საკვები ნივთიერებების - ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების, ვიტამინებისა და მინერალების - დაბალანსების ახალი ფორმულა, რომელიც უფრო მეტად შეესაბამება ადამიანის ცხოვრებისა და საქმიანობის თანამედროვე პირობებს. ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების თანაფარდობა მიიღება 1: 2: 3 კალორიული შემცველობის თვალსაზრისით, თითოეული ცილის კალორიაზე უნდა იყოს 2 ცხიმი და 3 ნახშირწყლები. ვიტამინების საჭიროება გამოითვლება 1000 კკალზე. ამან შეიძლება შექმნას ტიპიური დაბალანსებული ერთეული 1000 კკალ (მეგაკალორია).

მეგაკალორიული, დაბალანსებული ძირითადი კვების და ბიოლოგიურად აქტიური ნივთიერებების მიხედვით

1000 კკალ შეიცავს:
ცილები:
კალორიული შემცველობის მიხედვით (კკალ)	164
რაოდენობით (გ)	40
ცხიმები:
კალორიული შემცველობის მიხედვით (კკალ)	328
რაოდენობით (გ)	35
ნახშირწყლები:
კალორიული შემცველობის მიხედვით (კკალ)	508
რაოდენობით (გ)	124
ვიტამინები (მგ):
C (ასკორბინის მჟავა)	20
P (ბიოფლავონოიდები)	10
B 1 (თიამინი)	0,7
B2 (რიბოფლავინი)	0,8
PP (ნიკოტინის მჟავა)	6,5
B 3 (პანტოტენატი)	4-5
ხოლინი	300
B6 (პირიდოქსინი)	1
B9 (ფოლიუმის მჟავა)	0,1
ბიოტინი	0,08
ინოზიტოლი	250
B 12 (კობალამინი)	0,002
A (სხვადასხვა ფორმები)	0,5
E (სხვადასხვა ფორმები)	8
K (სხვადასხვა ფორმები)	0,6
D (სხვადასხვა ფორმები) ME-ში	100 (ბავშვებისთვის)
მინერალები (მგ):
კალციუმი	300
ფოსფორი	500
მაგნიუმი	200
რკინის	5
ნატრიუმის	1500
კალიუმი	1000
ქლორიდები	1500

მოწოდებული დაბალანსებული მეგაკალორია უზრუნველყოფს 164 ცილას, 328 ცხიმს და 508 ნახშირწყალ კალორიას. წონის მიხედვით, მეგაკალორია შეიცავს 40 გრ ცილას, 35 გრ ცხიმს და 124 გრ ნახშირწყლებს. მეგაკალორიის გამოყენებით, ძნელი არ არის გამოვთვალოთ კვების და ბიოლოგიურად აქტიური ნივთიერებების საჭიროება ნებისმიერი კალორიული ღირებულების საკვები რაციონისთვის.

დაბალანსებული მეგაკალორიის საფუძველზე გაანგარიშებისას განსაკუთრებული მნიშვნელობა ენიჭება ყოველდღიური დიეტის კალორიული შემცველობის მიღებული მნიშვნელობის მართებულობასა და სისწორეს. შესაძლო ობიექტური კვლევების საშუალებით, რომლებიც წარმომადგენლობითია განსაზღვრების რაოდენობის მიხედვით და სტატისტიკურად სანდო, უნდა დადგინდეს მოცემული პოპულაციის ჯგუფისთვის შემუშავებული დიეტის ენერგეტიკული ღირებულება.

დიეტის დადგენილი (მითითებული) კალორიული შემცველობიდან გამომდინარე, დაბალანსებული მეგაკალორიის ინდიკატორების გამოყენებით, გამოითვლება შემუშავებულ ყოველდღიურ დიეტაში ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების, ვიტამინებისა და მინერალური მარილების საჭირო რაოდენობა. ცხრილში მოცემულია ძირითადი საკვები ნივთიერებების ბალანსი სხვადასხვა კალორიული ღირებულების კვების რაციონში.

წარმოდგენილი მონაცემებიდან ირკვევა, რომ სხვადასხვა კალორიული ღირებულების დაბალანსებულ დიეტაში, თანამედროვე მეცნიერული მონაცემებით, უზრუნველყოფილია ცილების ოდნავ გაზრდილი რაოდენობა და, შესაბამისად, ცხიმების და განსაკუთრებით ნახშირწყლების შემცირებული რაოდენობა. თანამედროვე პირობებში, პერსპექტიულია ყოველდღიური კვების რაციონი 2,5 მეგაკალორიით, რაც, როგორც ჩანს, უკვე ხდება ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული გონებრივი და ავტომატური მუშაობის მქონე ადამიანების დიეტაში, რომლებიც არ იყენებენ ფიზიკური დატვირთვის მნიშვნელოვან აქტიურ სახეობებს.

თანამედროვე პირობებში დაბალანსებული კვების პრობლემის გადაჭრისას განსაკუთრებული მნიშვნელობა აქვს, როგორც უკვე აღინიშნა, დაბალანსებული და კვებითი კვების უზრუნველყოფა მინიმალური ენერგეტიკული (კალორიული) ღირებულებით. ყოველი ზედმეტი კალორიის წინააღმდეგ ბრძოლა გადაუდებელი ხდება.

ამასთან დაკავშირებით, საჭიროა საკვები პროდუქტების შეფასების ახალი მიდგომა, რათა მივიღოთ მაღალი კვებითი და ბიოლოგიური ღირებულების ნივთიერებების მაქსიმუმი ყველაზე დაბალი კალორიული შემცველობის ფასად. კვების პროდუქტების შეფასებაზე გადასვლა 100 კკალ-ზე მათი საკვები ნივთიერებების შემცველობაზე დაყრდნობით დაგეხმარებათ ამ პრობლემის მოგვარებაში. ბოლო წლების გამოცდილება და კვლევა აჩვენებს, რომ დაბალკალორიულ დიეტებში საკვები ნივთიერებების დაბალანსების შემზღუდველი ფაქტორი არის ცილების მაღალი დონის უზრუნველყოფა დაბალი ცხიმისა და ნახშირწყლების შემცველობით.

ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების, ვიტამინებისა და მინერალების ბალანსი სხვადასხვა ენერგეტიკული ღირებულების საკვებ რაციონში

მეგაკალორიები	კილოკალორიები	ძირითადი კვების და ბიოლოგიურად აქტიური ნივთიერებები
		ციყვები	ცხიმები	ნახშირწყლები	ვიტამინები							მინერალები
					C	B 1	B 2	PP	B 6	ა	ე	დაახ	პ	მგ	კ	ფე
2,5	2500	100	88	310	50	1,75	2,0	15	2,5	1,25	20	750	1000	500	2500	12,5
3	3000	120	105	372	60	2,1	2,4	18	3	1,5	24	900	1200	600	3000	15
4	4000	160	140	500	80	2,8	3,2	24	4	2,0	32	1200	1600	800	4000	20
5	5000	200	175	620	100	3,5	4,0	30	5	2,5	40	1500	2000	1000	5000	25