В чем заключаются принципы сбалансированного питания. Здоровое питание, правильное питание, сбалансированное питание – что всё это значит? Золотые правила рационально сбалансированного питания

Список литературы 10

Введение

Современный мир характеризуется динамизмом и тенденцией к прогрессивному сокращению доли физического труда. Вполне реалистичной стала фраза "автомобиль - не роскошь, а средство передвижения". Все это способствует гиподинамии, нарушению режима питания, качественной и количественной стороны рациона. Проблемы питания и гиподинамии обыкновенно рассматриваются в комплексе, что объясняется суммацией их негативного действия. Рациональное питание - это питание здорового человека, направленное на профилактику алиментарных, сердечно-сосудистых, желудочно-кишечных, аллергических и других заболеваний. Рациональное питание должно соответствовать энергетическим затратам организма (количественная сторона питания), восполнять его потребность в пищевых веществах - белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных солях и микроэлементах (качественная сторона питания). При этом пищевые вещества должны поступать в определенных, наиболее благоприятных соотношениях (сбалансированность питания), обязательным условием является также соблюдение режима питания.

Количественная и качественная сторона питания

Сегодняшняя жизнь свидетельствует о значительных и неблагоприятных изменениях как количественной, так и качественной стороны питания. Снижается употребление наиболее ценных продуктов питания с высоким содержанием минералов - овощей, фруктов, цельных зерновых, бобовых, орехов - и в то же время увеличивается доля хлебобулочных изделий, очищенного картофеля и рафинированных сладостей (сахара, конфет, сладкой воды и т. п.). Уменьшается употребление натуральных продуктов и увеличивается использование продуктов консервированных, с длительным сроком хранения, подвергающихся технологической обработке. В результате существенно снижается поступление в организм минералов и других важных веществ.

Качественная и количественная сторона питания зависит от ряда факторов. В частности, на химический состав и соотношение пищевых веществ в суточном рационе могут влиять сезонность, определяющая ассортимент продуктов, длительность и условия хранения продуктов, технология обработки и приготовления пищи и ряд других причин.

Пища не только источник энергии, но и фактор, определяющий через регуляторные физиологические механизмы состояние кислотно-щелочного равновесия, синтез гемоглобина, ферментов, клеток крови, функционирование тканей и органов. Отрицательное влияние на функциональное состояние человека может оказывать как избыток, так и недостаток пищевых веществ, особенно незаменимых аминокислот, полиненасыщенных жирных кислот, ряда минеральных солей и витаминов. Питание должно быть сбалансированным, уравновешенным по пищевым ингредиентам, согласных с потребностями организма в энергии и пищевых веществах. Количественные величины питания, разнообразие, объем и химический состав пищи определяются на основе принципов рационального питания.

В учении о питании человека большое значение уделяется количественной стороне питания, выражающейся в калорийности суточного рациона. Калорийность пищевого продукта - это количество энергии (в калориях); получаемое за счет сгорания в организме каждого грамма продукта. Между тем калорийность, как бы значительна она ни была, не может служить исчерпывающим показателем оценки питания без учета качественной Стороны, т. е. соотношения в рационе пищевых веществ - белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.

Исследования последних лет показывают, что наиболее полезными и в полном смысле рациональными оказываются пищевые рационы сравнительно невысокой калорийности, но в которых оптимально подобраны все необходимые пищевые вещества. Более того, эти исследования позволяют считать, что высококалорийные рационы не только не полезны, но в ряде случаев для многих людей вредны. Высококалорийное питание чаще всего оказывается избыточным при умственной работе иди полностью автоматизированном труде, при мало подвижном образе жизни и других жизненных укладах с малой физической нагрузкой и недостаточной мышечной деятельностью.

В этих условиях большое количество калорий в пищевом рационе является фактором, способствующим ожирению и развитию раннего атеросклероза. Таким образом, в профилактике атеросклероза все в большей степени приобретает значение борьба с нарушениями количественной стороны питания, т. е. с обильной едой, особенно на ночь.

Калорийность характеризует количественную сторону питания, которая определяется потребностью в энергии. Зная химический состав пищи, легко подсчитать по специальным таблицам химического состава основных пищевых продуктов, сколько энергетического материала получает человек в сутки.

Все пищевые продукты в зависимости от их калорийности (указано в расчете на100 гсъедобной части) можно разделить на пять групп. 1-я — очень большая калорийность (450—900 ккал) — масло сливочное, растительное, орехи, шоколад, халва, пирожные слоеные с кремом, свинина жирная, колбаса сырокопченая; 2-я—большая калорийность (200—400 ккал) — сливки, сметана, творог жирный, сыр, мороженое пломбир, свинина мясная, колбасы вареные, сосиски, гуси, утки, сельдь жирная, сайра, семга, икра, крупы, макароны, хлеб, сахар, мед, варенье, мармелад, конфеты помадные; 3-я — умеренная калорийность (100—199 ккал) — творог полужирный, молочное мороженое, баранина, говядина, мясо кролика, куры, яйца, ставрида, скумбрия, сардины, сельдь нежирная, осетрина; 4-я — малая калорийность (30—99 ккал) — молоко, кефир, творог нежирный, треска, хек, судак, камбала, карп, щука, паста «Океан», фрукты, ягоды, картофель, свекла, морковь, зеленый горошек; 5-я — очень малая калорийность (менее 30 ккал) — кабачки, капуста, огурцы, редис, салат, репа, томаты, тыква, перец сладкий, клюква, грибы свежие. Снижение калорийности (недостаточность питания) приводит к расходу не только углеводов, жиров, но и белков, к уменьшению массы скелетных мышц, в результате чего снижается трудоспособность и повышается восприимчивость к инфекционным заболеваниям. Избыточная калорийность пищевого рациона ведет к отложению жиров и углеводов в виде подкожного жира в жировых клетках, к увеличению массы тела, ожирению.

Для нормальной жизнедеятельности организма необходимо не только соответствующее энергетическое обеспечение, но и постоянное снабжение его всеми пищевыми веществами: белками, жирами, углеводами, витаминами, минеральными солями. Следует знать, что некоторые питательные вещества (минеральные соли, ряд аминокислот, витаминов) не образуются в организме человека. Они являются незаменимыми факторами питания и поступают в организм только с пищей.

Для хорошего усвоения пищи и жизнедеятельности организма большое значение приобретает сбалансированное питание. Под этим термином подразумевается оптимальное соотношение между белками, жирами и углеводами в пище. В норме оно должно составлять 1:1.1:4.1 для мужчин и женщин молодого возраста, занятых умственным трудом, и 1: L3:5 — при тяжелом физическом труда В питании здоровых людей молодого возраста, живущих в умеренном климате и не занятых физическим трудом, белки должны обеспечивать 13 %, жиры — 33, углеводы — 54 % суточной энергоценности рациона, принятого за 100. Белки животного происхождения должны составлять 55 % от общего количества белка, а растительные масла — до 30 % от общего количества жиров в рационе.

В природе нет продуктов, которые содержали бы все необходимые человеку пищевые вещества. Поэтому в питании необходимо использовать комбинации разных продуктов.

Режим питания

Правильный режим питания чрезвычайно важен для нашего организма. Самый оптимальный режим приема пищи - четырехразовый. Промежутки между приемами пищи при четырехразовом питании составляют 4-5 часов, при этом нагрузка на пищеварительный тракт распределяется равномерно, пища полностью обрабатывается пищеварительными ферментами и хорошо усваивается.

При четырехразовом питании завтрак должен составлять примерно 25% суточного рациона, обед — 35%, полдник — 15 % и ужин — 25 %. Ужинать рекомендуется не позднее чем за 3 часа до сна.

К сожалению, принимать пищу четыре раза в день получается далеко не у всех. Большинство людей кушают в день три раза. Завтрак при трехразовом питании должен составлять 30-35% суточного рациона, обед — 35-40%, ужин — 25-30%. При трехразовом питании особенно важно не допускать слишком больших перерывов между приемами пищи. Самый большой перерыв не должен превышать 6 часов. И уж совсем недопустимо принимать пищу лишь 1-2 раза в день.

Важно каждый день принимать пищу в одно и то же время. Только так обеспечивается ритмичность работы желудочно-кишечного тракта. Наш организм, если можно так выразиться, "запоминает" часы приема пищи и заранее "готовит" все органы пищеварения к работе.

Несоблюдение режима питания может привести к серьезным нарушениям в деятельности пищеварительной системы, а также негативно сказаться на состоянии здоровья в целом.

Режим питания включает время и количество приемов пищи, интервалы между ними, распределение пищевого рациона по энергоценности, химическому составу, продуктовому набору и массе по приемам пищи. В процессе всей своей жизни необходимо руководствоваться следующими правилами режима рационального питания:

1) 4-разовое питание (завтрак, обед, ужин, стакан кефира перед сном); одно-или двухразовое питание опасно для здоровья (угроза инфаркта миокарда, острого панкреатита);

2) исключение еды в промежутках между основными приемами пищи;

3) время между завтраком и обедом, обедом и ужином должно составлять 5—6 ч, а интервал между ужином и началом сна 3—4 ч;

4) набор продуктов при каждом приеме пищи должен предусматривать оптимальное соотношение всех необходимых питательных веществ, здоровый человек за завтраком и обедом должен получать более 2/3 общего количества калорий суточного рациона, а за ужином — менее 1/3;

5) прием пищи в строго установленные часы; фактор времени играет большую роль в формировании условнорефлекторных реакций (выделение слюны, желудочного сока); организм как бы ведет подготовку к приему и перевариванию пищи;

6) не торопиться во время еды; так, на еду во время обеда нужно затрачивать не менее 30 мин;

7) тщательное, неторопливое пережевывание пищи (хорошее состояние зубов);

8) последний прием пищи (не позднее, чем за 1.5—2 ч до сна) должен включать только малокалорийные продукты (молоко, кисломолочные напитки, фрукты, соки); запрещаются жареные блюда, продукты, богатые жирами, грубой клетчаткой, специями, поваренной солью;

9) чистота, уют столовой, хорошая сервировка стола; исключение факторов, отвлекающих от еды (разговоры, радио, телевидение, чтение и др.).

Невыполнение правил режима рационального питания — одна из главных причин развития заболеваний пищеварительных органов (язвенная болезнь, хронический гастрит, колит и др.).

Современные достижения науки свидетельствуют о том, что путем изменения характера и режима питания можно положительно влиять на обмен веществ, приспособительные возможности организма и, следовательно, оказать благоприятное воздействие на темп и направленность процессов старения. Нерациональное питание и нарушения его режима — важные источники различных заболеваний. Какие заболевания могут возникнуть из-за нерационального питания? Во-первых, болезни, обусловленные дефицитом или избытком тех или иных питательных веществ в питании: алиментарная дистрофия, ожирение, витаминная недостаточность и др. Во-вторых, неправильное питание играет большую роль в развитии таких заболеваний, как атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь, сахарный диабет, подагра, желчнокаменная болезнь, болезни печени и поджелудочной железы.

Эстетика питания

В понятие эстетики питания входит вся обстановка приема пищи — помещение, освещение, мебель, посуда, сервировка стола, порядок приема пищи, поведение за столом, внешний вид пищи, ее цвет.

Пища должна доставлять удовольствие не только своим вкусом и запахом, но и внешним видом. Кулинария — это искусство приготовления пищи и оформления ее. То и другое требуют мастерства и умения, практического навыка, изобретательности и художественного вкуса. Но оформление пищи в домашних условиях не должно быть сложным и вычурным. К примеру, рыба отварная не сочетается с макаронами ни по вкусу, ни по цвету: белая рыба и белые макароны. Рыба с картофелем сочетается по вкусу, но мало сочетается по цвету: белая рыба — белый картофель. Чтобы блюдо заиграло разнообразием цвета — достаточно добавить по два-три ломтика красного помидора и зеленого огурца.

Следует широко пользоваться овощами разного цвета, собирая их в сложный гарнир, состоящий из двух, трех, четырех продуктов. Картофель, морковь и зеленый горошек; картофель, морковь, зеленый горошек, тушеная капуста. Картофель может быть подан в виде пюре или отварным, жареным. Капусту можно использовать цветную, белокочанную, краснокочанную в виде салатов, маринованную, жареную и т. д. При этом нужно помнить, что общий химический состав сложного гарнира должен быть равен химическому составу основного гарнира.

Для украшения блюд широко можно использовать ветки зелени: петрушки, сельдерея, листья салата, ломтики лимона и т. д. Яркие краски придают праздничный вид самым простым блюдам, и вкус их кажется лучше. Однообразно окрашенная пища если и не отталкивает, то и не аппетитна.

Особо привлекательный вид столу придает красивая посуда. Посуда должна быть удобной, легкой, устойчивой, гигиеничной, подобранной по форме и размерам кулинарному изделию (рыба — в продолговатом лотке). Цвет посуды имеет значение в возбуждении аппетита или подавлении его. Если молоко подать в стаканах из красного стекла, то оно примет вид крови и будет неприятно для употребления. Молоко лучше подавать в бесцветных стаканах, потому что белая жидкость легко воспринимает оттенок посуды и подсознательно внушает впечатление другого напитка. Но то же молоко, смешанное с сиропом земляники, может быть без вреда подано в темных красных стаканах — вкус земляники будет казаться сильнее. Если цветное стекло оказывает влияние на внешний вид напитков, то подача пищи на ярко окрашенной посуде содействует пищеварению. Жаркое на ярко-желтой тарелке кажется аппетитнее и вкуснее, чем на обычной белой тарелке. Что касается цвета самих продуктов, то он должен быть естественным. Растительными красками, включенными в корм кур, можно добиться окраски внутренности куриного яйца в желаемые цвета — оранжевый, зеленый, серо-голубой и т. д., не нарушая вкуса и пищевой ценности яйца, но странно окрашенные яйца трудны для усвояемости и пищеварения.

Красное масло на зеленом хлебе такого же вкуса, как желтое масло на белом хлебе, но не так легко проглотить и усвоить эту пищу из-за необычной комбинации цветов. Естественное сочетание желтого масла на белом хлебе и желтка с белком куриного яйца остается наилучшим. Пища кажется потерявшей свое назначение, если она принимает на себя новые необычные цвета. Правда, искусственная окраска продуктов не получила распространения и не практикуется, но искусственное освещение может изменить цвет продуктов и пищи и оказать угнетающее влияние на аппетит.

Искусственным цветным освещением можно добиться необычайных эффектов. Если осветить пищу только двумя цветами спектра — красным и зеленым, то зеленый горошек будет выглядеть, как черная икра, лимон примет цвет апельсина, кофе будет неприятного желтого цвета и т. д. Несмотря на отличное качество, вкус и запах такой пищи, она практически оказывается несъедобной, трудной для усвояемости и пищеварения.

Из вышесказанного ясно, что вся обстановка приема пищи должна быть по возможности красивая. Кушать надо в хорошо освещенной, чисто прибранной комнате (а не на кухне, наспех, кое-как). Стол должен быть накрыт красивой скатертью или клеенкой. В центре стола желательно поставить вазочку с живыми цветами. Должны быть специально подобраны столы, стулья, столовые приборы. Все должно быть опрятно, начиная с одежды. Пища должна быть аккуратно положена на тарелку. Недопустимо небрежно накладывать пищу, пачкая края тарелки.

Жареный картофель, нарезанное мясо и рыбу нужно есть вилкой зубьями вниз, а картофельное пюре, рассыпчатые каши — есть вилкой зубьями вверх, как бы подгребая их. Рубленые котлеты не рекомендуется резать ножом, так как их можно отделить вилкой, а мясо нужно резать, но не все сразу, чтобы оно не остыло. После того как съеден предыдущий кусочек, отрезать следующий.

Для того чтобы правильно составить меню, надо знать, что холодные и горячие закуски должны быть небольшими по объему, назначение которых возбуждать аппетит. Супы и бульоны усиливают сокоотделение благодаря находящимся в них экстрактивным веществам и способствуют усвоению второго блюда. Сладкие блюда подавляют сокоотделение, как бы нейтрализуют его. Горячие напитки и фрукты являются завершением обеда.

При составлении меню надо помнить о том, что вкусная, полезная, умеренная еда создает жизнерадостное, бодрое настроение. Неумеренная еда или неправильное ее сочетание (тяжелые блюда) вызывают усталость, сонливость, неприятную тяжесть, портят настроение.

Перед едой надо создать спокойную обстановку в доме и хорошее настроение. Быстро есть, глотая большие куски непережеванными, некрасиво и вредно. Вкус и аромат - элементы эстетики здорового питания.

Культура питания представляет собой одну из составляющих общего культурного потенциала человечества. Это значит, что питание нельзя рассматривать как чисто физиологический процесс, пренебрегая его эстетическим аспектом, связывающим его с душевной сферой. В данной статье мы обсудим только одну сторону эстетики питания, наиболее тесно связанную с внутренней организацией человека - это вкус и аромат пищи.

Заключение

Изучая питание человека, учёные убедительно доказали, что физиологически полноценное питание необходимо для роста, развития, сохранения здоровья, поддержания высокой работоспособности, сопротивления организма инфекционным заболеваниям и другим факторам окружающей среды. Было установлено, что организм человека для наилучшего функционирования должен ежедневно получать около 600 различных пищевых веществ. К ним относятся аминокислоты, витамины, макро- и микроэлементы, органические кислоты, фитокомпоненты, пищевые волокна и другие вещества

В природе не существует продуктов, которые содержали бы все необходимые для человека компоненты (за исключением материнского молока для младенцев).

Поэтому только комбинация разных продуктов в ежедневном рационе лучше всего обеспечивает организм наибольшим количеством необходимых веществ. Больше всего это касается таких компонентов пищи, как витамины и микроэлементы, но процесс их усвоения и обмена во многом зависит от присутствия других пищевых веществ.

Рацион современного человека, достаточный для покрытия ежедневных энергетических трат, не может обеспечить рекомендуемые физиологические нормы потребления незаменимых питательных веществ, а одними из них являются минеральные.

Список литературы

1. Абрамович С. Г., Показатели качества жизни и индекс массы тела у больных гипертонической болезнью пожилого возраста. Клин. мед. 2004; 6: 27-29.
2. Бараковская Е. В., Легкий В. Н. Влияние курение на некоторые параметры сердечно-сосудистой системы. Белгород, БелГУ, 2004г.
3. Огурцов П. П., Плавунов Н.Ф., Моисеев В. С., Алкогольная патология в больнице Клин. мед. 2003; 11: 66-69.
4. Чучалин А. Г. Федеральная целевая программа "Концепция развития пульмонологической службы России на 2002-2007гг."
5. Окороков А.Н. Диагностика болезней внутренних органов т. 6, Диагностика болезней сердца и сосудов, М.: Мед. лит., 2004.-449с., С. 38-39.

Правильное питание вместо изнурительных диет. Как питаться так, чтобы не мучиться из-за жёстких диет, но в то же время быть стройной, довольной своим размером одежды и быть здоровой, а не истощённой? Самые модные диеты, самые рекламируемые подругами таблетки для похудения, могут, конечно, принести результат. Минус состоит в том, что этот результат вряд ли останется надолго, а вот побочные действия точно станут изнурительным сопровождающим. Аппетит возвращается быстро, обмен веществ работает медленнее, снова вес измеряется прежними лишними килограммами. Что делать? Ответ прост: питание нужно сделать сбалансированным и умеренным .

Под понятием «рациональное питание» подразумевается полноценная жизнедеятельность организма, высокая работоспособность и сопротивляемость, что способствует максимальной продолжительности активной жизни. Помимо того что питание должно быть рациональным, оно должно отличаться сбалансированностью, т.е. в нем должны оптимально соотноситься пищевые вещества (белок, жир, углеводы, витамины, а также минеральные соли). В процессе сбалансированного питания, необходимо выдержать соотношение жиров, белков и углеводов — 1:1:4. Сначала поговорим о сбалансированности. Условно пищу зачастую разделяют на три основные группы.

В первую группу входят зерновые и клубнеплоды (например, батат). Эти продукты полезны своими «быстрыми» углеводами, а значит, они дают нам энергию.
Вторая группа включает в себя бобовые и такие продукты, как яйца, мясо, рыба, молоко, творог и другие молочные изделия. Продукты из этой группы дают организму столь незаменимый белок, а также цинк, железо и разные нужные нам витамины
В третью группу включаются овощи и фрукты - поставщики клетчатки, витаминов и минералов и единственный натуральный источник витамина С.

Вывод: ежедневно надо употреблять продукты из каждой группы. И не забудьте добавить к сбалансированному рациону два литра воды. Результатом будет не только фигура, свидетельствующая, что ваш организм здоров и свободен от ненужного жира, но и сияющая внешность, а также энергия, которая будет наполнять каждое ваше движение!

Теперь про умеренность. Для правильного питания самое лучшее — небольшие порции, но почаще (каждые три, а лучше четыре часа). Лучше не пропускать приёмов пищи, ведь чувствуя сильный голод, съешь намного больше чем нужно организму. И ещё один ценный совет: не надо брать добавку, каким бы вкусным ни оказалось блюдо. Сохраните в памяти его чудесный вкус и пообещайте себе, что непременно снова угостите себя этим блюдом, но только не сейчас. Ещё несколько советов. Откажитесь от пищи и напитков, которые дают лишь временную радость, а после «засоряют» организм вредными веществами и добавляют массу к жировой прослойке.

Для того, чтобы снизить массу тела (при наличии избыточного веса) можно рассчитать потери жира. В случае потребности похудения на 1 кг, необходимо израсходовать примерно 700 ккал свыше нормы, т.е. нужно заниматься спортом с учетом того, что помимо 2100 ккал, которые мы затрачиваем в повседневной жизни, требуется ещё израсходовать около 500 – 700 ккал в сутки, прогуливаясь, занимаясь плаванием или иными видами спорта.

Таким образом, ежедневная 2-часовая ходьба (в темпе 6 км/ч), позволит расходовать дополнительно 430 ккал/ч. Так на протяжении двух недель можно похудеть на 1 кг .

Так же мы можем устраивать себе разгрузочные дни (раз в 7 дней): мясной день, творожный, молочный, яблочный, овощной. Если есть жгучее желание похудеть, важно исключить из меню углеводные продукты, сдобу, жирные сорта мяса, а также животные жиры, а ввести фрукты и овощи (30 – 50% от всей массы пищи). Вообще употреблять пищу после 20 часов в данном случае нежелательно.

Выделяйте больше времени на приём пищи. Кушайте не спеша, наслаждайтесь! Сделайте так, чтобы принятие пищи было приятным моментом, без аскетизма, нудных подсчётов и нервов. Организм отблагодарит вас хорошим самочувствием, и вы будете в превосходной форме!

Правильное соотношение основных питательных веществ – белков, жиров, витаминов и минеральных веществ. Это соотношение варьируется в зависимости от пола, возраста, образа жизни человека. В настоящее время соотношение по энергетической ценности между белками, жирами, углеводами должно составлять: 1: 2,7: 4,6.

Академик А. А. Покровский разработал формулу сбалансированного питания по всем компонентам. В таблице 11 представлена потребность взрослого человека в питательных веществах.

Таблица 11. Потребность взрослого человека в питательных веществах (учебник «Гигиена питания» Петровский, Ванханен)

Окончание табл. 11

Следующий принцип – принцип адекватности питания как в количественном, так и в качественном плане.

Суточная калорийность рациона должна быть таковой, чтобы покрывать энергетические траты организма. Энерготраты организма – это нерегулируемые волей человека и регулируемый расход энергии. Нерегулируемые траты – энергия, идущая на основной обмен, т. е. поддержание всех органов и систем в нормальном, адекватном состоянии, и на СДД – специфически-динамическое действие пищи. Физиологическая потребность взрослого организма в энергии зависит от пола, возраста, характера работы человека. Принято разделять все трудоспособное население на 5 категорий:

1 группа – работники умственного труда;

2 группа – люди, занятые легким физическим трудом;

3 группа – работники среднего по тяжести труда;

4 группа – люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом;

5 группа – люди, занимающиеся особо тяжелым физическим трудом.

Используя мегакалорию – 1000 ккал, – легко рассчитать потребность организма в биологически активных веществах. Это иллюстрирует таблица 12 (учебник «Гигиена питания» Петровский, Ванханен):

Таблица 12. Мегакалория, сбалансированная по основным пищевым БАВ

В связи тем что на данном этапе науке очень много известно о питании и обязательных ее компонентах, расширились и рамки диетотерапии. Сегодня использование различных лечебных диет является обязательным фактором в комплексной терапии самых разнообразных заболеваний. Чтобы назначить специальное питание, необходимо знать физиологию пищеварения, должны учитываться данные о пользе и вреде компонентов, входящих в состав пищевых продуктов. Питание будет приносить лечебный эффект, если оно благоприятно влияет на ослабленный организм, на течение патологического процесса.

Человек, как известно, хозяин своей жизни, поэтому назначения и рекомендации диетолога не смогут оказать своего действия без настоящего желания и стремления человека. Вот правила, которыми должен руководствоваться каждый человек, заботящийся о своем здоровье:

1) разнообразие рациона питания;

2) следование режиму питания;

3) недопускание переедания;

4) правильная кулинарная обработка продуктов;

5) нужно знать примерную калорийность и состав суточного рациона.

Кстати, о калориях. Если научиться подсчитывать калорийность вашего рациона и прикидывать, каковы энергетические расходы за день, то это станет хорошим подспорьем для того, чтобы похудеть. Калория – это одна и та же единица измерения, которая позволяет определить величину и потребляемой пищи, и расходуемой энергии. С появлением во всемирной системе единиц этой величины облегчилась оценка адекватности питания. С помощью такой количественной величины легко выявить несоответствие и внести необходимые коррективы в рацион. Но калория является очень маленькой величиной, поэтому рациональнее вести расчет в килокалориях. В той или иной степени калорийны следующие компоненты питания: белки, жиры, углеводы, спирты. В воде, витаминах, минеральных веществах калорий нет.

Как выбрать «правильный» продукт? Часто на упаковках самых разнообразных продуктов можно встретить надпись: «с низким содержанием жира». Это значит, что количество жира в продукте не больше 3 %, т. е. в 97 % данного продукта жира нет.

Назовем продукты, которые обязательно должны присутствовать в рационе: молоко и кисломолочные продукты; овощи, фрукты; источник белка – мясо, рыба, яйца. Когда человек питается регулярно, то организм, как часы, реагирует на время должного приема пищи – рефлекторно вырабатывается желудочный сок, идут лучше процессы переваривания.

Очень опасно, когда на протяжении многих лет человек кое-как перекусывает во время должного обеда, а вечером, не контролируя чувство голода, съедает больше, чем нужно. Так, студенты нередко зарабатывают различные неприятные последствия такого образа жизни – гастриты, язвенную болезнь, ожирение. Еще одна причина переедания – сознательный отказ от какого-то продукта. Дело в том, что ограничение отчего-либо запретного рано или поздно вызовет естественное желание сделать все наоборот. Так устроен человек, это происходит на уровне инстинктов, психологии – и с этим ничего не поделаешь. И все же мировая диетология держится на всевозможных запретах. Как правило, основные «нельзя» это:

1) есть в больших количествах жирное, сладкое, другую высококалорийную пищу;

2) есть тогда, когда хочется;

3) есть между завтраком и обедом, или обедом и ужином.

Бытует мнение, что вечером можно есть неограниченное количество легких овощных салатов или фруктов, на самом деле делать это нежелательно. И фруктовые соки лучше оставить на утро – в них углеводы находятся в легкоусвояемой форме. Если, например, после бассейна выпить свежевыжатый сок, то эффекта от затраченной энергии на плавание будет никакого. Назовем продукты, которые диетологи советуют употреблять с осторожностью.

1. Пицца. В ней много калорий, соли, жира. Но зато в соусе есть антиоксидант – ликопин, он снижает риск развития раковых заболеваний ЖКТ, инфаркта. В сочетании с сыром достигается необходимый эффект.

2. Сухое вино. Приготовление вин известно с незапамятных времен, Луи Пастер считал их самым лучшим гигиеническим напитком. Но все хорошо в меру. Красное вино в небольших количествах хорошо влияет на лецитин – холестериновый индекс, благоприятно воздействует на сосудистую стенку.

3. Шоколад. Это калорийный продукт, содержащий холестерин, сахар, кофеин. Но содержание кофеина в плитке шоколада всего 30 мг, тогда как в чашке кофе его в 6 раз больше, холестерин – продукт животного происхождения, а значит присутствует в молочном шоколаде, и то в небольших количествах. Горький шоколад очень богат витаминами, в нем есть мощный антиоксидант флавонол. Чем больше какао в шоколаде, тем он полезнее.

4. Сыр. Наряду с калорийностью имеются очень важные аспекты: изобилие кальция, польза для микрофлоры ротовой полости.

5. Мороженое. Не очень калорийно, но содержит легко усвояемые углеводы.

6. Хлеб из пшеничной муки. Диетологи настоятельно рекомендуют ржаной, из непросеянной муки хлеб. Совсем исключать хлеб нельзя, он богат клетчаткой, витаминами, особенно группы В.

7. Мясо - богатейший источник белка, железа, витаминов, это необходимый пищевой продукт. Но жирное мясо предпочтительнее исключать.

8. Арахисовое масло. Оно нежелательно в больших количествах, так как очень калорийно. Но, если знать меру, оно полезно, так как содержит витамин Е, магний, мононенасыщенные жирные кислоты.

9. Орехи. Диетологи против жареных и соленых орехов. Все орехи, растущие на деревьях, – миндаль, грецкие, кедровые, фундук, несмотря на высокое содержание жиров, очень полезны высоким содержанием витаминов, минералов, антиоксидантов. А для приверженцев вегетарианской пищи – это основной источник белка. Американские ученые 13 лет наблюдали за питанием приверженцев растительной пищи и сделали вывод: люди, съедающие несколько орехов в день, имеют гораздо больше шансов на долголетие и хорошее самочувствие в старости.

10. Пиво. Этот напиток запрещается многими диетологами категорически! А между тем хорошее темное пиво – это профилактика катаракты. Небольшое употребление благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему. Вообще алкоголь – это составная часть рациона большинства народов. В 22 странах провели сопоставление употребления алкоголя, состава рациона и смертности населения и пришли к выводу, что количество спирта обратно пропорционально распространенности ИБС, но не продолжительности жизни человека, т. е. умеренные дозы благоприятно влияют на профилактику болезней сердца, продолжительность жизни. Но злоупотребление им же дает противоположный эффект.

Сбалансированное питание (или как еще его называют - рациональное питание), не требует колоссальных усилий, и не содержит в себе массу ограничений, в отличии от множества диет. Самое главное в рациональном питании - график и включение в меню только питательных продуктов.

Сбалансированное питание напрямую зависит от многих показателей: от пола, от рода деятельности и даже от места, где проживает человек. Но есть основные принципы, на которых и строится рациональное питание, способное поддерживать человеческий организм в отличной форме.

Основные принципы сбалансированного питания

Энергозатратность

Энергия, которая расходуется в течение дня, должна быть компенсирована энергетической ценностью продуктов питания. Энергозатратность зависит от возраста, половой принадлежности человека и от его физической активности. Так спортсменам или людям, занятым тяжелым физический трудом необходимо употребить от 4000 до 5000 ккал. А вот для работников офиса не более 2600 ккал. Также многое зависит от возраста - после 50 лет понижается каждые десять лет на 7 %.

Как правильно сбалансировать питание

Человеческий организм нуждается в различных веществах ежедневно. У каждого элемента свои задачи и функции.

Организм не может насыщаться одним и совсем исключить другое полезное вещество.

Жиры самые энергоценные вещества в организме, они так же обладают огромной пластической ценностью, так как в их составе есть фосфолипиды, витамины, а также жирные кислоты.
Белки - основа всей строительной системы организма. Помощники в синтезе гормонов, ферментов и витаминов.
Углеводы - основное топливо для жизни. Сюда же относится клетчатка, которая имеет основную функцию в усвоении пищи.
Витамины и минералы. От их количества зависит насколько правильно будет функционировать организм в целом. Но это не означает, что нужно быстрее употреблять все, что описано выше. Для организма очень важно именно соотношение всех веществ и микроэлементов.

Помните! Сбалансированное питание - это не диета, а образ жизни!

За один день содержание белков в тарелке не должно превышать 15% (из них половина это животные белки, а другая половина - растительные). Можно рассчитать примерно так - на 1 кг веса должен приходиться 1 г белка. Итак, если вы весите 70 кг, то должны употребить 70 г белков в сутки, из них 35 г растительных белков (к примеру, грибы, макароны, рис) и 35 г животных белков (рыба, творог, сыр и т.д.).

Объем жиров должен составлять не более 30% от всего рациона.

Если разделить 30% на виды жиров то процентное соотношение выглядит так:

до 10% - насыщенные кислоты;
до 15% - мононенасыщенные кислоты;
до 7% - полиненасыщенных кислоты.

В большом количестве насыщенные кислоты встречаются в сливочном масле и в твердых маргаринах. Мононенасыщенные кислоты – в подсолнечном, соевом, кукурузном масле и в рыбе, а вот арахисовое и оливковое масло источники полиненасыщенных жирных кислот.

На долю углеводов приходится не более 70% от всего рациона за сутки. Из них львиная доля отводится сложным углеводам и всего до 10% отводится простым углеводам, которые относятся к быстро усваиваемым веществам (это сладости, сахар, варенье и т.д.).

К углеводам, которые не усваиваются, относится клетчатка . Без клетчатки пищеварительная система не может функционировать как надо (это хлеб и все его виды, крупы, картофель, овощи, фрукты и орехи).

В итоге рациональное сбалансированное питание подразумевает употребить в сутки не более 80 г белка, 80 г жира и не более 400 г углеводов (из них простые углеводы около 40 г, клетчатка до 24 г).

Режим приема пищи

Еще одним ответом на вопрос как сбалансировать питание является, то, как и когда принимать пищу.

Как только встали нужно выпить 1 ст теплой воды,
Завтракать спустя полчаса и желательно кашами,
Перед каждым приемом пищи выпить стакан воды,
Не запивать еду.

В идеале за сутки необходимо кушать четыре раза, без перекусов! Каждый прием пищи должен быть через 4 - 5 часов, а вот ужинать примерно за три часа до сна.

Золотые правила рационально сбалансированного питания

кушать больше фруктов и овощей. Одно яблоко в день выводит все яды и токсины из организма;
кушать минимум за 2 часа до тренировки;
после физических занятий покушать спустя 1 час;
животный белок употреблять только в обед и на ужин, но не перед сном;
запрещается кушать и первое и второе подряд;
исключить из рациона жареную пищу;
пить не менее 1,5 литра воды в сутки. Перед тем как лечь спать не пьем!
как можно меньше пить кофе и чай, лучше заменить их на какао, цикорий, натуральный сок, компот;
не употреблять продукты с истекшим сроком годности;
не употреблять углеводы вместе с белками (пельмени, мясо с хлебом);
желательно забыть про различные сладкие мучные изделия, конфеты и т.д.;
исключить из меню фаст-фуд, различные газировки, чипсы, майонез, кетчуп, различные соусы, сосиски, колбасу, мороженое, шоколадки.

Меню сбалансированного питания должно выглядеть так:

Завтрак: до 25% углеводы, клетчатка и жиры;
Обед: до 35% углеводы и белки
Ужин: до 25% белки, жиры и углеводы
Перед сном: пьем 1 ст кефира или простокваши.

Примерное меню сбалансированного питания на неделю

На завтрак можно приготовить следующие блюда: творог, различные каши с медом, 3 ломтика сыра, омлет, творожная запеканка. Их нужно разбить на семь дней. Пить лучше всего натуральные соки, кофе и зеленый чай.
На обед приготовить рыбу (варенную или запеченную), бульоны на основе нежирного мяса или курицы, грибной суп, спагетти с зеленью и помидорами, щи, котлетки на пару, отварной картофель или варенную фасоль. Можно составить меню для себя из перечисленных блюд на неделю. Отдавать предпочтение нужно серому и черному хлебу, но не более 2 ломтиков за один прием пищи.
На ужин желательно готовить малокалорийные блюда, такие как тушенные овощи, салат из зелени, отварное мясо курицы, отварная рыба, тушенное мясо, морская капуста и морепродукты, морковная запеканка. Пить лучше всего зеленый чай.
Перед сном нужно выпить 1 ст ряженки, кефира или простокваши.

В сбалансированное питание можно включить и разгрузочные дни. Они помогут нормализовать пищеварительную систему. Лучше всего устраивать разгрузку своему организму примерно раз в неделю. В этот день необходимо употребить больше воды можно позволить себе только фрукты и овощи.

Помните, рационально сбалансированное питание это не диета, это образ жизни, который способствует нормальному функционированию всех систем нашего организма.

Первым и важнейшим принципом сбалансированного питания является определение правильного и обоснованного соотношения основных пищевых и биологически активных веществ - белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных элементов в зависимости от возраста, пола, характера трудовой деятельности и общего жизненного уклада. В наибольшей степени изучены и разработаны принципы сбалансированности белков, жиров и углеводов.

Сбалансированность этих веществ определена сравнительно давно и относится к самым истокам зарождения и развития науки о питании. Уже в начальный период деятельности М.Н. Шатерникова по нормированию белков как главнейшего, определяющего компонента питания были общепризнанными как оптимальные соотношения белка, жира и углеводов 1:1:5.

Примерно такие же соотношения обеспечивались в нормах белков, жиров и углеводов, предложенных К. Фойтом.

В таком виде этот принцип сбалансирования основных пищевых веществ дошел до наших дней и вошел в приведенную выше формулу сбалансированного питания. Если в этой формуле сбалансированного питания сохранено соотношение белков, жиров и углеводов 1:1: 5, то в действующих рекомендациях о величинах физиологической потребности в пищевых веществах и энергии во всех возрастных и профессиональных группах населения уже внесено изменение и принято соотношение белков, жиров и углеводов 1:1:4, за исключением условий тяжелого физического труда, где предусмотрено соотношение 1:1:5. Однако эти соотношения по-прежнему остаются приемлемыми только для людей, применяющих в своем трудовом и бытовом укладе физическую нагрузку.

В связи с этим приведенная сбалансированность питания вряд ли может быть принята и перенесена в структуру питания людей в современных условиях, когда характер и уровень физической нагруженности коренным образом изменились и снизились. В этих условиях необходимы коррективы в определении соотношений белков, жиров и углеводов. Это, прежде всего, относится к углеводно-жировым показателям, которые должны подвергнуться некоторому снижению. Сбалансированность белков, жиров и углеводов в современных рационах питания, как уже отмечалось, должна устанавливаться во взаимосвязи с показателями калорийности.

В соответствии с этим может быть использована новая формула сбалансирования основных пищевых веществ - белков, жиров и углеводов, витаминов и минеральных веществ, как более соответствующая современным условиям жизни и деятельности человека. Соотношение белков, жиров и углеводов при этом принимается как 1:2:3 по калорийности, на каждую белковую калорию должно приходиться 2 жировые и 3 углеводные калории. Потребность в витаминах рассчитывается на 1000 ккал. При этом может быть создана типовая сбалансированная единица в 1000 ккал (мегакалория).

Мегакалория, сбалансированная по основным пищевым и биологически активным веществам

В 1000 ккал содержится:
Белки:
по калорийности (ккал)	164
по количеству (г)	40
Жиры:
по калорийности (ккал)	328
по количеству (г)	35
Углеводы:
по калорийности (ккал)	508
по количеству (г)	124
Витамины (мг):
C (аскорбиновая кислота)	20
P (биофлавоноиды)	10
B 1 (тиамин)	0,7
B 2 (рибофлавин)	0,8
PP (никотиновая кислота)	6,5
B 3 (пантотенат)	4-5
Холин	300
B 6 (пиридоксин)	1
B 9 (фолиевая кислота)	0,1
Биотин	0,08
Инозит	250
B 12 (кобаламин)	0,002
A (различные формы)	0,5
E (различные формы)	8
K (различные формы)	0,6
D (различные формы) в МЕ	100 (для детей)
Минеральные вещества (мг):
кальций	300
фосфор	500
магний	200
железо	5
натрий	1500
калий	1000
хлориды	1500

В приведенной сбалансированной мегакалории обеспечивается 164 белковые, 328 жировых и 508 углеводных калорий. В пересчете на весовые показатели мегакалория включает 40 г белка, 35 г жира и 124 г углеводов. Используя мегакалорию, не представляет труда рассчитать потребность в пищевых и биологически активных веществах для пищевых рационов любой калорийной ценности.

При расчетах на основе сбалансированной мегакалории особое значение придается обоснованности и правильности принимаемой величины калорийности суточного пищевого рациона. Путем возможных объективных исследований, представительных по количеству определений и достоверных в статистическом отношении, должна устанавливаться величина энергетической ценности пищевого рациона, разрабатываемого для данной группы населения.

В зависимости от установленной (заданной) калорийности пищевого рациона, используя показатели сбалансированной мегакалории, рассчитывают потребное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных солей в разрабатываемом суточном пищевом рационе. В таблице приведена сбалансированность основных пищевых веществ в пищевых рационах различной калорийной ценности.

Из приведенных данных видно, что в сбалансированных рационах различной калорийной ценности предусматривается соответственно современным научным данным несколько повышенное количество белка и соответственно пониженное количество жира и особенно снижено количество углеводов. В современных условиях перспективен суточный пищевой рацион в 2,5 мегакалорий, который, по-видимому, становится уже сейчас одним из наиболее распространенных в питании людей умственного и автоматизированного труда, не применяющих существенных активных видов физической нагруженности.

В решении проблемы сбалансированного питания в современных условиях особое значение приобретает, как уже отмечалось, обеспечение сбалансированности и полноценности питания при минимальной его энергетической (калорийной) ценности. Борьба против каждой лишней калории становится актуальной.

В связи с этим необходим новый подход к оценке пищевых продуктов, чтобы ценой наименьшей калорийности получить максимум веществ высокой пищевой и биологической ценности. Решить эту задачу может помочь переход на оценку пищевых продуктов в расчете содержания в них пищевых веществ на 100 ккал. Опыт и исследования последних лет показывают, что лимитирующим фактором в сбалансировании пищевых веществ в малокалорийных рационах является обеспечение высокого уровня белка при низком жировом и углеводном содержании.

Сбалансированность белков, жиров и углеводов, витаминов и минеральных веществ в пищевых рационах различной энергетической ценности

Мегакалорий	Килокалорий	Основные пищевые и биологически активные вещества
		белки	жиры	углеводы	витамины							минеральные вещества
		белки	жиры	углеводы	C	B 1	B 2	PP	B 6	A	E	Ca	P	Mg	K	Fe
2,5	2500	100	88	310	50	1,75	2,0	15	2,5	1,25	20	750	1000	500	2500	12,5
3	3000	120	105	372	60	2,1	2,4	18	3	1,5	24	900	1200	600	3000	15
4	4000	160	140	500	80	2,8	3,2	24	4	2,0	32	1200	1600	800	4000	20
5	5000	200	175	620	100	3,5	4,0	30	5	2,5	40	1500	2000	1000	5000	25